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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Do the DETOX - as minhas dicas

por Maria Inês Antunes, em 03.01.18

Foi no passado dia 5 de Dezembro que participei, em conjunto com o meu colega naturopata, Dr Alexandre Reis, no 1º Workshop da Clínica IMPROVE - Your Body and Soul.

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Neste Workshop intitulado de Detox de Inverno - Alimentação e Suplementação, explicámos quais são os alimentos ideais e qual a melhor atitude perante a comida, para desintoxicar o organismo e sentir-se bem, tirámos dúvidas sobre os alimentos e os compostos naturais que se podem utilizar em casa e abordámos as estratégias certas para evitar a retenção de líquidos.

 

ESGOTAMOS as inscrições e tivemos a nossa recepção CHEIA de clientes e curiosos sobre este tema.

 

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Pelo facto se saber que muitos de vocês gostavam de ter participado, mas não tiveram a oportunidade trago-vos aqui algumas dicas para iniciarem o detox depois destes dias festivos!

 

O DETOX é:

Eliminar toxinas

↓ Retenção de líquidos

Promover aceleração do metabolismo

+ Energia

↑ Bem-estar

↓ Sensação de pernas cansadas

Melhorar funcionamento do intestino,

↑ sensação de saciedade

 

O DETOX corresponde ao consumo de um conjunto de alimentos, ricos em micronutrientes e compostos que ajudam a limpar e regular o organismo e, entre eles, estão os superalimentos, que não são super-heróis, mas quase!

 

 

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Para o pôr em prática siga as minhas recomendações:

 

1. Eliminar o açúcar, análogos e adoçantes artificiais

Sabia que pode encontrar açúcar mesmo nos produtos que acha saudáveis? Grande parte das granolas dos supermercados têm a adição de açúcar, porque sem este não seriam tão apelativas ou então eram apenas flocos de aveia (estes sim, não têm adição de açúcar). 

Sabia que até existem SKYRs com açúcar? Sim, aqueles iogurtes da moda que são bastante proteicos. É claro que não estou a falar de todas as marcas. Existem SKYRs com valores nutricionais muito apelativos e com teores de açúcar baixos, mas também existem outros que são baixos em gordura e tem 2 pacotes de açúcar por cada 100g. Atenção aos rótulos!

Outra forma de diminuir o açúcar é retirar os pacotes de açúcar que coloca no café. Sim! Tudo conta, até o meio pacote de açúcar nos 3 cafés que bebe por dia. Ora vejamos: 3,5g (3x 1/2 pacote) x 3 cafés = 10,5 g (2 pacotes de açúcar por dia) o que corresponde a 10,5 x 365 dias = 3,8 Kg de açúcar por ano. Portanto, se consumir 3 cafés por dia, cada um com meio pacote de açúcar, consome uma média de quase QUATRO pacotes de KILO de açúcar por ano. Assustador?

 

2. Eliminar alimentos processados

Quando os produtos alimentares contém mais do que um ingrediente é obrigatório terem a lista dos ingredientes e a respectiva tabela nutricional. Os produtos processados, como as bolachas, os cereais, ou comida instantanea, contém não só ingredientes naturais, como também uma série de denominações que vocês desconhecem, certo? Grande parte delas não são benéficas para a saúde, como por exemplo as gorduras hidrogenadas e os aditivos. Por isso leiam bem os rótulos e a descrição dos ingrediente e procurem que todos os ingredientes presentes sejam alimentos verdadeiros.

 

3. Eliminar as gorduras trans

Aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV), a inflamação, o peso (que aumenta como consequencia a inflamação); ↑orisco doenças crónicas (como a diabetes, as DCV DM, o cancro e dislipidemias).

Encontramo-las nestes alimentos:

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4. Consumir gorduras boas

Utilizar gorduras como o azeite, o óleo de coco ou o abacate na confecção ou tempero de pratos é uma das soluções que vos proponho para o detox. Desta forma ingerem gorduras essenciais e evitam gorduras que provoquem alterações desnecessárias ao organismo, entre elas está a formação de radicais livres, que é um dos principais motivos do envelhecimento precoce.

 

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5. Evitar o consumo de sumos

Sumos, sejam eles naturais ou emabalados contém sempre açúcar. Se forem naturais contém o açúcar da fruta (frutose) que é absorvido da mesma forma que o "açúcar dos pacotes de café". A fruta é essencial no detox, mas inteira, ou então incorporada num sumo detox onde utilizam apenas uma peça de fruta e juntam vegetais e/ou sementes e/ou superalimentos.

 

6. Consumir alimentos que contenham mais enzimas, para melhorar digestão

Se os alimentos não forem suficientemente degradados pelas enzimas, passam a barreira da mucosa intestinal em partículas não fragmentadas,  o organismo assume como partículas estranhas e  as células imunitárias reagem e atacam estas partículas como se fossem partículas tóxicas. O organismo emita o alerta de inflamação e ficamos com os sintomas associados e as alergias ou intolerâncias alimentares. Alguns alimentos contêm enzimas, como por exemplo a abacaxi, o limão e a papaia.

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7. Consumir superalimentos

São alimentos com elevado teor de nutrientes que exercem efeitos benéficos para a saúde. Destaco o abacate, os espinafres, o agrião, a maca, a spirulina, o camu camu, entre outros.

 

Estas são apenas dicas, muito generalistas. Como é obvio cada um de nós é um mundo e há recomendações, calculos precisos e muita individualização num plano de detox. Por isso aproveitem este novo ano para começarem a pensar seriamente em consultar um nutricionista para vos programar uma plano detox personalizado.

 

Contactem-me para marcar a vossa primeira consulta.

Enviem mensagem privada ou email para mariaines.sasc@gmail.com

 

Hoje é o dia!

 

 

 

Quinoa de curcuma doce

por Maria Inês Antunes, em 23.12.17

Desta vez trago-vos uma receita da minha mais recente experiencia culinária: as papas de quinoa. Decidi seguir os mesmos passos da receita do arroz doce, com alguns ajustes, até porque estamos a falar de ingredientes diferentes...

 

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 Utilizei: 

 

50g de quinoa

250ml bebida de coco bio

1 c. sobremesa mel

curcuma fresca q.b.

1 ovo inteiro

canela q.b.

 

Primeiro lavei a quinoa e demolhei-a durante a noite (mas podem demolhar apenas entre 2 a 4h). cozinhei-a num tacho com água e sal cerca de 10 minutos e quando parte da água evaporou juntei a curcuma ralada, o mel, a canela, a bebida de coco (quente) e envolvi. Retirei do lume e acrescentei o mel e ovo (já batido) em fio. Envolvi muito bem e voltei a colocar ao lume, mas desta vez com o lume muito baixinho para não ferver, sempre a mexer para não talhar.

 

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Para decorar é dar largas à imaginação ou utilizar ingredientes que tenham em casa. Eu utilizei ingredientes diferentes para fazer tças com decorações diferentes. Numa taça coloquei bagas goji, amendoa e 1 pau de canela. Na outra utilizei ananás desidratado, sementes de abóbora e canela. consegui fazer 2 taças visualmente apelativas, mas com um sabor que supera o esperado. O que estão à espera para experimentar?

 

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Em termos nutricionais, a quinoa é um dos hidratos de carbono mais nutritivos. Tem em média cerca de 15%  de proteína e um bom equilibrio em aminoácidos essenciais. Quando comparada com a mesma porção de arroz, contém o dobro de cálcio e dez vezes mais magnésio. É rica em polifenóis, fitoesteróis e flavonóides, com potencial efeito na redução dos níveis de colesterol e consequentemente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Por ter um índice glicémico baixo e um teor significativo de fibra, ajuda na regulação intestinal e na sensação de saciedade.

Nos últimos anos, a quinoa tem vindo a ganhar popularidade não só por ser um alimento isento de glúten, sendo uma óptima alternativa para os doentes celíacos ou intolerantes ao glúten, como também pela versatilidade na sua utilização na cozinha.  

 

 

Inovações saudáveis - um loja só de algas e um parto para bebés

por Maria Inês Antunes, em 06.12.17

Já não é a primeira, nem será a última vez que visito o Lx Market e o Lx Rural, no Lx Factory.

 

Acontece todos os domingos e tem sempre novidades, bem como produtos de qualidade de marcas que repetem este evento todas as semanas (que bom, não é?).

 

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Hoje conheci duas empresas que gostava de destacar e vos dar a conhecer. Uma têm produtos alimentares e cosmética, todos feitos com algas e 100% biológicos, a outra chamou-me a atenção pela praticidade de dar de comer aos bebés e ciranças que começaram a diversificação alimentar.

 

Curiosos?

 

A banca da LOJA DAS ALGAS saltou-me á vista porque, primeiro sou amante de algas, segundo adoro as suas propriedades nutricionais e recomendo-as a todos os clientes e, em terceiro lugar porque tem uma variedade gigante de produtos que contém algas. Deste sardinha enlatada com algas (que traz um grafinho de madeira para podermos comer em qualquer lado, como um snack ou uma refeição), até aos patés de algas, algas desidratadas, cosmética, entre muitas outras opções.

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A LOJA DAS ALGAS é uma loja multimarca dedicada que visa proporcionar uma alternativa alimentar saudável e sustentável. Todos os produtos que oferecem estão associados às siglas: eco, bio, orgânico e natural.  Podem saber mais sobre esta loja maravilhosa e adquirir os produtos online aqui

 

Continuando a minha tour pela rua cheia de bancas maravilhosas encontrei uma que me saltou á vista...

A minha segunda recomendação é a loja cou cou, que existe online, mas também fisicamente num espaço dentro do Lx factory.

 

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Já ando à procura de prendas de Natal para a família, e é sempre dificil de nos lembrarmos de presentes giros para os mais pequeninos, sem ser roupa e brinquedos. A minha sobrinha Leonor ainda não tem um aninho, mas já iniciou a diversificação alimentar e fiquei deliciada com a banca desta loja que oferece alternativas aos pratos comuns, com pratos e tigelas coloridos, feitos de silicone alimentar e que fazem um vacuo em superficies planas. Ou seja, já não há o perigo de derrubar o prato ou a tigela da sopa enquanto o bebé se alimenta.

 

Podem saber tudo sobre esta loja aqui.

É uma empresa que procura "lá fora" produtos inovadores, seguros e interessantes que motivam os nossos filhos, sobrinhos, netos, afilhados e amados, e os ajudam a desenvolver as suas capacidades; a descobrir o prazer do sucesso!  Desta forma, todos os produtos que apresentam são promotores da independência, da autonomia e do desenvolvimento das crianças. Vale mesmo a pena visitarem a loja!

 

Entretanto ficarei atenta às novidades da industria alimentar e de produtos ligados à alimentação saudável que acredite serem uma mais valia para partilhar convosco.

 

Este BLOG é mesmo para estas partilhas... conhecimento e inovação!

Estejam atentos aos próximos posts e partilhem comigo as vossas opiniões, ideias e críticas.

Até já!

O vício do açúcar é real

por Maria Inês Antunes, em 14.11.17

Mude de atitude, evite o açúcar e comprove os  benefícios.

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Pode ser incrivelmente fácil se nos focarmos nas opções saudáveis para o pequeno-almoço, almoço, jantar e, principalmente se nos organizarmos para preparar os snacks dos intervalos da manhã e da tarde.

 

Está presente na nossa alimentação mais do que imaginamos e mais do que o necessário. Colocamos açúcar no café, no leite, no chá, bebemos sumos e/ou refrigerantes com adição de açúcar, consumimos iogurtes e cereais adoçados, fora os já conhecidos chocolates, que muitos de nós gostamos de comer “só um quadradinho” por dia.

 

É fácil ficar dependente do açúcar.

 

O açúcar rápido de ser absorvido a nível intestinal e entra na corrente sanguínea, aumentando a glicémia e provocando um aumento da libertação de insulina. A insulina é libertada, em situação de ausência de doença, e é responsável pelo transporte da glucose da corrente sanguínea para variadas células do corpo. O nosso organismo vê-se obrigado a trabalhar rapidamente quando o ingerimos, provocando um pico inicial acentuado de açúcar no sangue (glicémia) e de seguida uma quebra abrupta da glicémia que faz disparar mecanismos que activam uma região do cérebro envolvida em comportamentos de "vício", que aumentam o apetite e a fome precoce.

A fome precoce é comum em indivíduos com excesso de peso e obesidade, que já são naturalmente mais resistentes à insulina, ficando ainda mais propensos ao ganho de peso. 

 

No caso das crianças, o cenário torna-se mais agressivo. Para além de tudo isto oaçúcar refinado pode levar a dificuldade de concentração e irritabilidade.

 

Mas, e as sobremesas?

Se for consumida na quantidade certa, no momento certo e em situações pontuais, não será de todo preocupante. Mas se podermos fazer algo para a tornar mais saudável, melhor.

No entanto, podemos incluir ou substituir alguns ingredientes de forma a tornarmos a sobremesa saborosa e saudável. Por exemplo:

- abacate

- natas de soja

- bebida de côco, bebida de arroz, bebida de aveia

- farinha integral, de alfarroba, de castanha,  de arroz ou de aveia

-  cacau: 

-  sementes de chia

- bagas e frutos como goji, açaí, cranberries, mirtilos, entre outros

- frutos secos

 

Mudam-se os tempos,

mude as vontades!

 

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Creme de abóbora do meu livro Sopa, sim!

por Maria Inês Antunes, em 01.11.17

Ontem prometi que vos trazia uma receita de sopa de abóbora, até porque já apetece voltar à sopa quentinha com a temperatura a baixar e o céu enublado. Esta receita que se segue vem direitinha do meu livro Sopa, sim!

 

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500 g de abóbora

2 alhos-franceses (sem rama)

1 talo de aipo

20 ml de azeite

Cebolinho q.b.

1 colher (chá) de sal

1 iogurte natural

4 colheres de sobremesa de sementes de abóbora

 

Preparação

Descascar, cortar tudo em pedaços, colocar numa panela com água suficiente para tapar e deixar cozer. Temperar com sal, adicionar o azeite e triturar. Servir com um fio de iogurte natural e polvilhado com cebolinho picado e uma colher de sobremesa por pessoa de sementes de abóbora.

O Sopa, sim! no Jornal de Notícias

por Maria Inês Antunes, em 25.10.17

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Fábrica Bordallo Pinheiro

por Maria Inês Antunes, em 24.08.17

 

Hoje visitei a fábrica Bordallo Pinheiro, nas Caldas da Rainha, e perdi-me no meio de tanta loiça maravilhosa.

 

Touxe comigo um prato gigante em forma de peixe e um outro em forma de nenúfar e passear pelos corredores desta fábrica recordou-me a altura em que estava a fotografar para o meu livro Sopa, sim!. Deu-me uma vontade gigante de fazer um novo livro, de ir para a cozinha fazer experiências e pegar na minha câmara fotográfica.

 

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Aproveitei para conhecer a cidade e fiquei surpresa pelo lindo jardim que tem, que nos presenteia com algumas peças de Bordallo Pinheiro penduradas nas árvores. Por baixo destas peças um quiosque de jornais e uma esplanada de leitura à mercê de todos.  No fundo do jardim um edifício antigo, mas modernizado, apresentava em exposição suspensa fotografias de pescadores. 

 

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Irei voltar a visitar esta cidade e com certeza regressarei à fábrica, pois  não só "numa casa portuguesa fica bem pão e vinho sobre a mesa", como as cerâmicas típicas deste artista.

Zulado - o gelado mais fit

por Maria Inês Antunes, em 07.08.17

Os gelados tipicamente comercializados, nem sempre são os mais adequados para quem cuida da saúde e do corpo, porque contêm açúcares refinados, gorduras hidrogenadas ou uma série de aditivos alimentares. E muitas vezes os gelados que estão rotulados de baixo valor de gordura ou açúcar têm ingredientes com outras denominações que são artificiais e que mascaram o açúcar e a gordura. Ao prepararmos um gelado caseiro podemos escolher os ingredientes que queremos adicionar e podemos torna-lo muito mais saudável.

  

Quem me segue no Instagram e Facebook ou está atento às publicações das minhas receitas no Blog já ouviu falar dos meus gelados probióticos ou proteicos.

 

A ideia de fazer gelados surgiu no início do Verão passado, após várias experiências com fruta congelada e iogurte, queijo quark ou kefir, para substituir as natas ou outra gordura, que tradicionalmente é adicionada num gelado. Entretanto, devido a um grande desconforto intestinal que me persegue durante anos e após um diagnostico recente de síndrome do colon irritável, comecei a fazer alterações significativas na minha dieta. Entre as quais dei uma maior atenção à reacção do meu intestino a determinados alimentos, o que me levou a começar a evitar alimentos muito fibrosos e a diminuir até eliminar quase por completo o consumo de iogurtes e queijo. 

 

Importante: o intestino é muito diferente de pessoa para pessoa, muito mais do que o que nos difere geneticamente, e por isso os alimentos que eu escolho para mim, podem ser diferentes para outra pessoa com uma sintomatologia intestinal idêntica à minha.

 

Comecei então a preparar os meus gelados apenas com fruta congelada e por vezes um pouco de manteiga de frutos secos (amendoa, caju, amendoim ou avelã). E mum destes dias quentes de Verão onde só tinha no meu congelador 4 morangos e uma série de legumes, decidi utilizar uma curgete congelada e juntá-la com a fruta. Acrescentei um pouco de proteína Vegan (sabor a baunilha), para tornar o gelado mais proteico e finalizei com bastante canela.

 

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Curgete num gelado? Sim. Se já experimentou colocar vegetais num sumo detox, então não vai estranhar colocá-los num gelado. A curgete não tem um sabor muito intenso e por este motivo, adicionada a qualquer preparado torna-o mais consistente e ainda mais saudável. Contém compostos bioactivos com actividade antioxidante e efeitos positivos na saúde, devido à presença de compostos fenólicos, minerais, como o magnésio e o potássio e vitaminas, como a vitamina A e a C. Para além destes benefócios, vários estudos mostram que o consumo frequente de curgete tem um efeito preventivo da diabetes, através da regulação da glicémia, contribuindo para a sua redução.

 

O que utilizei para 2 pessoas

1 curgete crua (cortada aos cubos e congelada)

 200g morangos congelados

20g de proteína vegan (utilizei com sabor a baunilha)

 

Instruções

  1. Colocar todos os ingredientes num recipiente e triturar (varinha mágica ou blender) até obter uma consistência cremosa;
  2. Consumir de imediato ou congelar apenas 1 a 2 horas e servir com uma colher de gelado
  3. Deliciar-se

 

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O valor nutricional deste gelado é de (por porção / pessoa):

 85 Kcal

 10,5g proteina

 0,8 g lípidos

5,3 g de hidratos de carbono

 

 

Esta é a receita de um gelado delicioso e saudável, feito por uma nutricionista e que todos podemos comer sem culpa:

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  - com baixo valor energético (calorias)

 

  - alto teor proteico

 

  - baixo teor de açúcares (apenas os naturalmente presentes nos alimentos

 

  - sem adição de açúcar

 

  - baixo teor de gordura

 

  -  vegan,

 

  - sem lactose e

 

  - sem glúten.

Aljezur e as minhas experiências gastronómicas

por Maria Inês Antunes, em 02.08.17

Não conheço desde sempre Aljezur como o Francisco, que aprendeu a nadar na "poceca da rã-rã" em Monte Clérigo e que lhe dá o tom dourado de pele no Verão.  Mas foi com o Francisco que conheci o verdadeiro Aljezur, as praias, o castelo, as casinhas e a comida. Desde então faço questão de estar nesta bela terra pelo menos uma semana por ano e uns quantos fins de semana pelo meio.

 

Foi neste mês de Julho que regressei e que tive das melhores experiências gastronómicas, sem falar do peixe de mar do mercado ou das cataplanas de marisco do restaurante O Paulo, na Arrifana.

A maré vazia de manhãzinha, depois do pão de Casais comprado na mercearia de baixo e de um café de cevada, permitiu-nos apanhar mexilhão, búzios e ouriços do mar.

 

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Quem nunca foi até às rochas procurar este alimento, tem obrigatóriamente de experimentar! Acaba por ser uma competição entre quem encontra mais mexilhão e quem encontra os maiores. Os búzios são de facto enormes e parecem rochas de tão disfarçados que estão. 

Cozinhamos o mexilhão de três formas diferentes: ao natural, com a própria água que largavam; de tomatada, com tomate cortadinho e cebola; e por fim com alho francês e vinho branco. Qual destes preparos o melhor...? Uma delícia! Com os búzios fizemos uma feijoada com feijão branco, tomate, pimento, cenoura, cebola, coentros e ovos escalfados.

 

Estes pratos do mar souberam-nos a praia!

 

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Entre banhos de água salgada, sol e caminhadas de ida-e-volta, encontram-se estrelas do mar, algas e ouriços dos mais diversos tamanhos e cores. 

 

Para quando o regresso destes dias? Aguardo-os para breve!

 

 

 

 

 

 

 

 

Queques proteicos de legumes

por Maria Inês Antunes, em 16.07.17

Aqui está uma excelente forma de reutilizar os legumes assados, grelhados, salteados ou cozidos que sobram de uma ou várias refeições.

 

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Comprei claras de ovo pasteurizadas e encontrei umas forminhas descartáveis.

Bati levemente as claras de ovo juntamente com o sal, uma pitada de farinha ( cerca de 30g), bicarbonato de sódio, pimenta e salsa.

Os legumes que coloquei foram um misto de vegetais cozidos com salteados que congelei em caixinhas para reutilizar mais tarde.

 

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Desta vez não vos trago medidas certas porque fiz a olho (como sempre), mas esqueci-me de apontar as quantidades de claras de ovo e o peso dos legumes que já tinha previamente cozinhados de outras refeições. Explico-vos de seguida como podem fazer para não excederem ou colocarem a menos as quantidades dos ingredientes.

 

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Nas várias forminhas, que podem ser descartáveis como as que eu utilizei ou de silicone, distribuem os legumes que têm de forma equitativa. À parte batem levemente as claras (que devem contar uma média de 50ml por forma) com os restantes ingredientes e deitam o liquido dentro das forminhas deixando sempre um dedo de altura a menos da superfície para deixarem espaço para crescerem e não transbordarem.

 

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O resultado final é este.

 

 

São queques salgados e por isso são ideiais para serem consumidos a uma refeição principal com um bom acompanhamento, ou como snack no intervalo das refeições. Só necessitam de desenformar e servir com um bom acompanhamento. Para mim ficam deliciosos com uma salada de tomate e hortelã.

 

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Maria Inês Antunes

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