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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Queques proteicos de legumes

por Maria Inês Antunes, em 16.07.17

Aqui está uma excelente forma de reutilizar os legumes assados, grelhados, salteados ou cozidos que sobram de uma ou várias refeições.

 

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Comprei claras de ovo pasteurizadas e encontrei umas forminhas descartáveis.

Bati levemente as claras de ovo juntamente com o sal, uma pitada de farinha ( cerca de 30g), bicarbonato de sódio, pimenta e salsa.

Os legumes que coloquei foram um misto de vegetais cozidos com salteados que congelei em caixinhas para reutilizar mais tarde.

 

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Desta vez não vos trago medidas certas porque fiz a olho (como sempre), mas esqueci-me de apontar as quantidades de claras de ovo e o peso dos legumes que já tinha previamente cozinhados de outras refeições. Explico-vos de seguida como podem fazer para não excederem ou colocarem a menos as quantidades dos ingredientes.

 

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Nas várias forminhas, que podem ser descartáveis como as que eu utilizei ou de silicone, distribuem os legumes que têm de forma equitativa. À parte batem levemente as claras (que devem contar uma média de 50ml por forma) com os restantes ingredientes e deitam o liquido dentro das forminhas deixando sempre um dedo de altura a menos da superfície para deixarem espaço para crescerem e não transbordarem.

 

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O resultado final é este.

 

 

São queques salgados e por isso são ideiais para serem consumidos a uma refeição principal com um bom acompanhamento, ou como snack no intervalo das refeições. Só necessitam de desenformar e servir com um bom acompanhamento. Para mim ficam deliciosos com uma salada de tomate e hortelã.

 

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Cookies prebioticas

por Maria Inês Antunes, em 30.06.17

 

As melhores receitas são as inesperadas...

 

Tenho estado a tomar de pequeno almoço papas cruas que criei com ingredientes vegan. Podem ver a receita aqui. No entanto, terminei as bebidas vegetais que tinha em stock em casa e decidi experimentar colocar apenas água. Resultou uma massa elástica, muito idêntica à massa dos bolos, devido à junção do psyllium com a água. Decidi esquecer a ideia inicial da papa e experimentei aquecer a massa durante 5 minutos para a engrossar ainda mais. Pincelei o papel vegetal com óleo de coco, que dispus sobre um tabuleiro de forno, e fiz pequenas bolas com a ajuda de farinha de arroz integral nas mãos para não colar e para selar. Polvilhei as bolinhas com aveia e canela. Pré aqueci o forno a 200ºC durante 10 minutos. Coloquei o tabuleiro com as bolinhas durante 35 minutos no forno a 200ºC e resultaram estas pequenas cookies deliciosas...

 

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Ficaram com um aspecto tosco, mas eu gosto deste aspecto porque para mim é um sinal de comida caseira! E sabem ao que parecem! 

 

Vou falar-vos um bocadinho melhor sobre o que são estes prébióticos e porque é que utilizo tanto nas minhas receitas.

Os prebióticos são ingredientes não digeríveis benéficos para o intestino, pois estimulam seletivamente o crescimento e atividade das bactérias naturais do intestino. Estes ingredientes permitem mudanças específicas, tanto na composição quanto na atividade da microflora gastrointestinal. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e produzindo efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino. Embora todos os prebióticos sejam de fibra, nem todas as fibras são prebióticas. A classificação de um ingrediente alimentar como um prebiótico requer demonstração científica de que o ingrediente:

 

- seja resistente à acidez gástrica, hidrólise das enzimas e sejam absorvidas no trato gastrointestinal superior;

- seja fermentado pela microflora intestinal;

- estimule seletivamente o crescimento e atividade das bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e ao bem-estar

 

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Para além de ser um ingredientes tão interessante para o intestino o psyllium também tem um papel importante na regulação do colesterol, nomeadamente na diminuição do colesterol LDL (mau colesterol), sem comprometimento dos valores do HDL (bom colesterol). Alguns estudos sugerem que reduz a prevalência e a duração da diarréia infecciosa e associada à toma de antibióticos; reduz a inflamação e os sintomas associados à doença inflamatória intestinal; exerce efeitos protetores na prevenção do cancro do cólon; aumenta a biodisponibilidade e a absorção de minerais, incluindo o cálcio, o magnésio e o ferro; reduz alguns factores de risco para as doenças cardiovasculares; e promove a saciedade e a perda de peso.

 

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Os ingredientes que utilizei nesta receita foram:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

 

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

 

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

 

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

 

- 100ml água 

 

- canela (muita!)

 

- stevia líquida (opção: 1 c. sobremesa de mel)

 

 

 

 

 

 

 

Destes ingredientes resultaram 6 cookies deliciosas. Esta é a porção ideal para um snack proteico, low carb, sem farinha, sem açucar adicionado, vegan e sem glúten e lactose. São simples de preparar e claro, se quiserem mais quantidade é só multiplicar a quantidade de ingredientes pelo nº de dias que querem consumi-las. Podem ser congeladas e descongeladas à medida que vão utilizando. 

 

 

Eu adorei e tenho a certeza que também vão gostar! Principalmente pelo valor nutricional que têm. Curiosos? 6 cookies prébioticas fornecem:

 

Calorias: 121 Kcal

Proteína: 10g

Lípidos: 2 g

Hidratos de Carbono: 12,6 g

Fibra: 7g

 

 

Vou querer saber o vosso feedback, por isso partilhem as vossas receitas, a vossa opinião, tirem fotografia do resultado final e coloquem a hashtag #nutricionistamariainesantunes 

 

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Referências:

Slavin JL.Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct; 108(10):1716-31.

Elli M et. al.. Evaluation of prebiotic potential of refined psyllium (Plantago ovata) fiber in healthy women. J Clin Gastroenterol. 2008 Sep; 42 Suppl 3 Pt 2:S174-6.

Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417

A minha papa vegana crua

por Maria Inês Antunes, em 20.06.17

Se me têm seguido ultimamente no Instagram então já conhecem a minha mais recente invenção de pequeno almoço:

 

A papa vegana crua !

 

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A inspiração para esta papa de aveia crua, surgiu durante uma consulta para perda de peso de uma cliente atleta, vegetariana, com o objectivo de perda de peso. Depois de várias ideias para pequenos almoços, teria de existir uma que fornecesse poucos Hidratos de carbono, tivesse proteína (vegetal) e que fosse consistente, fresca e rápida de executar.

E foi esta consulta que me levou de novo para a cozinha para criar este pequeno almoço, que hoje em dia é um dos meus preferidos e tem sido presença assídua nas últimas semanas. 

 

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É claro que adaptei esta receita às minha necessidades e por isso as quantidades dos ingredientes podem variar de pessoa para pessoa.

 

Para a minha taça utilizei:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (esta fibra é indispensável, porque funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

- 100ml água + 100 ml bebida vegetal (uso a bebida de amendoa, coco ou caju, por terem naturalmente menos teor de hidratos carbono e consequentemente menos açúcar)

- canela (muita!)

- stevia líquida - opcional 

 

 

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Podem decorar ao vosso gosto!

 

Já me perguntaram porque não decoro e preparo a taça com bananas, morangos, manteiga de amendoim, sementes e frutos secos e a resposta é: porque vou acrescentar um imenso valor calórico ao meu pequeno almoço e acabo por ultrapassar as minhas necessidades nutricionais do total do dia.

Fazem ideia a quantidade de frutose que têm: 2 bananas e mais uns tantos morangos, tudo junto numa só refeição? Quase 50g de frutose, que é o açucar simples da fruta!. E um punhado de nozes mais 3 colheres de sopa de sementes e duas de manteiga de amendoim? Têm noção da quantidade de gordura (boa, está bem, mas EXAGERADA) que tem?

 

Os ingredientes utilizados na construção das taças coloridas que vemos todos os dias no instagram são saudáveis, mas quantidade de ingredientes é EXAGERADA e torna a refeição super calórica. Já dizia o Paracelso (médico, 1493) : "da dose se faz o veneno", e de facto, independentemente de estarmos a consumir ingredientes saudáveis, estamos por vezes a ultrapassar as nossas necessidades calóricas o que leva a muitos de vocês estarem a aumentar de peso, sem perceberem o porquê. Nestes casos devem adaptar a quantidade de ingredientes e não utilizar por exemplo mais do que uma peça de fruta (ex. meia banana ou 8 morangos) e uma porção de gordura (ex. 2 nozes ou 1 colher de sopa de sementes).

 

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Todas estas taças foram feitas com os mesmos ingredientes de base, mas variei no tipo de bebida vegetal (entre amendoa, coco e caju). Decorei todas de uma forma muito simples, quase minimalista, mas de forma a não mascarar o delicioso sabor destas taças!

 

O melhor?

O valor nutricional deste pequeno almoço...

(valores por porção/pessoa)

 

Calorias: 151 Kcal

Proteína: 11,1 g

Lípidos: 3,5g

Hidratos de Carbono: 13 g

Fibra: 7,8 g

 

E assim conseguimos um pequeno almoço que tem uma média de 60 Kcal por cada 100g de papa e uma qualidade nutricional de excelência, sendo que não existem ingredientes processados, refinados e muito menos existe a adição de açúcar refinado. É uma refeição sem lactose, sem glúten e apta para vegetarianos. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e tem efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino.

 

 

 

 

Cores de Inverno no Verão

por Maria Inês Antunes, em 13.06.17

 

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Regressei ontem de uma viagem de carro pela praia e campos franceses. Estivemos a acampar 8 dias em 4 localidades bem diferentes. Dentro de uma série de aventuras surtiu uma felicidade gigante da plenitude com a natureza que alcançamos. Conseguimos fazer uma alimentação saudável durante esta viagem. Embora recorrido algumas vezes a enlatados (atum, cavala, salmão) todos ao natural por serem refeições mais praticas para campismo, ainda cozinhamos alguns ingredientes que compramos em mercados biológicos e fruta fresca de mercados locais. Aqui fica o meu testemunho de como se consegue comer saudável fora de casa, em férias e numa situação de poucos recursos à cozinha. Connosco levamos apenas uma mesa pequena, duas cadeiras, loiça própria para campismo, talheres e um camping gás que nos permitiu cozinhar pratos deliciosos e beber uma caneca de chá ao fim do dia com as estrelas.

 

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Gelado de kefir e frutos vermelhos - a perdição

por Maria Inês Antunes, em 17.05.17

Não sou fã de batidos, aliás nunca fui. Sempre gostei da fruta fresca e de a mastigar. Mas ultimamente, com este calor, tenho sentido vontade de comer algo gelado...

 

 

...E decidi  fazer um smothie, mas numa versão gelada.

 

A fruta quando está demasiado madura ou menos bonita pode ser congelada e utilizada numa série de invenções culinárias. Uma delas é o smothie gelado.

 

O que vos parece?

 

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  Juntei:

- 150g frutos vermelhos congelados

- 50g de kefir [opção: iogurte (magro ou soja) ou bebida de amendoa]

- canela q.b.

- stevia liquida

 

E triturei tudo com uma varinha mágica.

 

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Fica extremamente cremoso e muito fresco. O sabor: uma perdição! (A minha perdição!) Pode ser uma excelente opção de pequeno almoço e pode ser um fantástico lanche. É muito prático e rápido de preparar e as frutas podem ser variadas. 

 

Quanto ao valor nutricional: exímio!

 

Juntou-se o útil ao agradável: uma boa dose de antioxidantes obtidos pelos frutos vermelhos com as propriedades fantásticas do kefir. O kefir é um alimento probiótico. Os alimentos probióticos contêm bactérias vivas que exercem efeitos benéficos no organismo humano. Estes alimentos têm 2 benefícios essenciais:

- melhoram a função intestinal, por repopulação da flora bacteriana intestinal natural; e

-  tornam o sistema imunitário mais eficaz. (“não se esqueçam que o intestino é uma barreira ente aquilo que comemos e o que é absorvido pelo nosso organismo”)

 

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Querem mais razões para provar esta delícia?

 

 

 

Pachamama - o restaurante BIO de Lisboa

por Maria Inês Antunes, em 05.05.17

Visitei o Pachamama,

o primeiro restaurante biológico de Lisboa e...

 

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Cheguei cedo para almoçar. 

Em cima da mesa já estava um saco de pano com pão e uma pasta vegetal, que depois vim a perceber que é diferente todos os dias. Neste dia esta pasta era feita principalmente por dois ingredientes: feijão e coentros.

Provei o pão. O pão, feito farinhas biológicas moídas em moinho de pedra, com fermentação lenta e sem recurso a qualquer fermento, fez-me lembrar o pão da aldeia da minha avó. Nunca tive o hábito de comer pão à refeição, mas desta vez tive de o provar: de sabor intenso, um pouco ácido e aspecto rústico, é sem dúvida para mim, o melhor pão de Lisboa. Para quem gosta de pão há que experimentar este! Podem comprá-lo em vários locais, como por exemplo no Celeiro.

 

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Para entrada pedi a sopa de legumes que foi servida com sementes e o azeite em cru como topping. E como queria provar dois pratos: o de peixe e o crú, pedimos 2 pratos diferentes e dividimos. Os raw zoodles, com o pesto de abacate que fazia lembrar o guacamole, estavam divinais. E a corvina corada sobre couve salteada e batata doce aos cubinhos era uma delícia.

 

ADOREI como amante de comida saborosa, como apaixonada por comida saudável, como cliente exigente com o atendimento e como nutricionista.

 

O ponto negativo: não existerem MAIS Pachamama's espalhados pelo país...

 

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Quinoa de curcuma doce

por Maria Inês Antunes, em 11.04.17

Desta vez trago-vos uma receita da minha mais recente experiencia culinária: as papas de quinoa. Decidi seguir os mesmos passos da receita do arroz doce, com alguns ajustes, até porque estamos a falar de ingredientes diferentes...

 

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 Utilizei: 

 

50g de quinoa

250ml bebida de coco bio

1 c. sobremesa mel

curcuma fresca q.b.

1 ovo inteiro

canela q.b.

 

Primeiro lavei a quinoa e demolhei-a durante a noite (mas podem demolhar apenas entre 2 a 4h). cozinhei-a num tacho com água e sal cerca de 10 minutos e quando parte da água evaporou juntei a curcuma ralada, o mel, a canela, a bebida de coco (quente) e envolvi. Retirei do lume e acrescentei o mel e ovo (já batido) em fio. Envolvi muito bem e voltei a colocar ao lume, mas desta vez com o lume muito baixinho para não ferver, sempre a mexer para não talhar.

 

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Para decorar é dar largas à imaginação ou utilizar ingredientes que tenham em casa. Eu utilizei ingredientes diferentes para fazer tças com decorações diferentes. Numa taça coloquei bagas goji, amendoa e 1 pau de canela. Na outra utilizei ananás desidratado, sementes de abóbora e canela. consegui fazer 2 taças visualmente apelativas, mas com um sabor que supera o esperado. O que estão à espera para experimentar?

 

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Em termos nutricionais, a quinoa é um dos hidratos de carbono mais nutritivos. Tem em média cerca de 15%  de proteína e um bom equilibrio em aminoácidos essenciais. Quando comparada com a mesma porção de arroz, contém o dobro de cálcio e dez vezes mais magnésio. É rica em polifenóis, fitoesteróis e flavonóides, com potencial efeito na redução dos níveis de colesterol e consequentemente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Por ter um índice glicémico baixo e um teor significativo de fibra, ajuda na regulação intestinal e na sensação de saciedade.

Nos últimos anos, a quinoa tem vindo a ganhar popularidade não só por ser um alimento isento de glúten, sendo uma óptima alternativa para os doentes celíacos ou intolerantes ao glúten, como também pela versatilidade na sua utilização na cozinha.  

 

 

Smoothie gelado de framboesa

por Maria Inês Antunes, em 06.04.17

 

E comer um smoothie gelado de manhã?!
Parece precoce começar o dia com um gelado, mas este de certeza que não vão conseguir esperar pela tarde para o experimentar...
O meu dia de trabalho prolonga-se até tarde e só tenho o domingo para poder cozinhar e experimente receitas novas. Hoje foi excepção! Não aguentei por esperar até domingo e já tinha os ingredientes todos cá em casa para por em prática este gelado cor de rosa. Se vos disser que só tem 2 ingredientes vocês acreditam?! OK tem uns pózinhos de prlim pim pim para ficar ainda mais saboroso. Mas...

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Utilizei:

1 iogurte SKYR (do LIDL)

100g de framboesas

 

Os pozinhos de prlim pim pim são:

stevia líquida (para adoçar)

canela

1 quadrado de chocolate > 70% cacau

stevia líquida

 

E ficou uma taça cor-de-rosa lindíssima e tão saborosa que me faz querer ser de manhã outra vez para a poder comer.

Desfrutem deste pequeno-almoço diferente e fresquinho, que com este calor já apetece!

 

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Trufas à Nutricionista

por Maria Inês Antunes, em 03.04.17

As trufas saudáveis são uma excelente alternativa para os amantes de brigadeiros e trufas de chocolate. Desta forma podemos comer com prazer e sem culpa. A minha receita leva uma variedade de ingredientes e pode ter cacau ou pode ser enrolada em raspas de coco, podendo formar bolinhas com 2 tonalidades diferentes.

 

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Como preparei?

Demolho a chia em 1 dl de água e reservo. Adiciono a chia hidratada ao amendoim e ao farelo de aveia, junto o mel e o cacau e trituto. Faço bolinhas e enrolo em cacau em pó. Utilizo:

-150 gr de farelo de aveia (sem gluten),

- 100 gr de amendoim, 

- 10 gramas de chia, 

- 2 colheres de sobremesa de mel e

- Cacau em pó q.b.

 

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Estas trufas são  caseiras, são vegan, sem gluten e sem lactose. Mas prometam que as comem com moderação... não se esqueçam que "da dose se faz o veneno". Esta é uma expressão que utilizo muito nas minhas consultas de nutrição e é das frases mais importantes para quem quer atingir um objectivo de perda de peso! Mas aplica-se a todos nós! Aprender a comer com moderação faz-nos mais felizes!

 

 

 

 

 

Pink power -Taça vegan ou gelado de frutos vermelhos

por Maria Inês Antunes, em 23.03.17

Bem sei que os dias quentes ainda não se avizinham, mas isso não me impede de experimentar receitas geladas, pois são as que mais gosto de comer (e quase todo o ano, sem excepção dos dias frios. - Quem é que nunca comeu um gelado no Inverno?!).

 

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Hoje foi dia de experimentar um pequeno almoço diferente. Tinha no meu frigorífico iogurtes de soja e framboesas e no congelador ainda um restinho de frutos vermelhos congelados. Toca de triturar tudo e decorar a gosto!

Ficou uma taça bem cor-de-rosa e extremamente deliciosa. coloquei um pouquinho de stevia para adoçar e decorei com as framboesas frescas que tinha, nozes picadas e 1 quadrado de chocolate negro raspado.

Este foi o meu pequeno almoço: uma taça super antioxidante, vegan, sem glúten e bem cor-de-rosa.

 

Esta receita é de facto divinal! Experimentem!

 

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Pink power!

 

 

 

Maria Inês Antunes

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