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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

O vício do açúcar é real

por Maria Inês Antunes, em 14.11.17

Mude de atitude, evite o açúcar e comprove os  benefícios.

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Pode ser incrivelmente fácil se nos focarmos nas opções saudáveis para o pequeno-almoço, almoço, jantar e, principalmente se nos organizarmos para preparar os snacks dos intervalos da manhã e da tarde.

 

Está presente na nossa alimentação mais do que imaginamos e mais do que o necessário. Colocamos açúcar no café, no leite, no chá, bebemos sumos e/ou refrigerantes com adição de açúcar, consumimos iogurtes e cereais adoçados, fora os já conhecidos chocolates, que muitos de nós gostamos de comer “só um quadradinho” por dia.

 

É fácil ficar dependente do açúcar.

 

O açúcar rápido de ser absorvido a nível intestinal e entra na corrente sanguínea, aumentando a glicémia e provocando um aumento da libertação de insulina. A insulina é libertada, em situação de ausência de doença, e é responsável pelo transporte da glucose da corrente sanguínea para variadas células do corpo. O nosso organismo vê-se obrigado a trabalhar rapidamente quando o ingerimos, provocando um pico inicial acentuado de açúcar no sangue (glicémia) e de seguida uma quebra abrupta da glicémia que faz disparar mecanismos que activam uma região do cérebro envolvida em comportamentos de "vício", que aumentam o apetite e a fome precoce.

A fome precoce é comum em indivíduos com excesso de peso e obesidade, que já são naturalmente mais resistentes à insulina, ficando ainda mais propensos ao ganho de peso. 

 

No caso das crianças, o cenário torna-se mais agressivo. Para além de tudo isto oaçúcar refinado pode levar a dificuldade de concentração e irritabilidade.

 

Mas, e as sobremesas?

Se for consumida na quantidade certa, no momento certo e em situações pontuais, não será de todo preocupante. Mas se podermos fazer algo para a tornar mais saudável, melhor.

No entanto, podemos incluir ou substituir alguns ingredientes de forma a tornarmos a sobremesa saborosa e saudável. Por exemplo:

- abacate

- natas de soja

- bebida de côco, bebida de arroz, bebida de aveia

- farinha integral, de alfarroba, de castanha,  de arroz ou de aveia

-  cacau: 

-  sementes de chia

- bagas e frutos como goji, açaí, cranberries, mirtilos, entre outros

- frutos secos

 

Mudam-se os tempos,

mude as vontades!

 

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Creme de abóbora do meu livro Sopa, sim!

por Maria Inês Antunes, em 01.11.17

Ontem prometi que vos trazia uma receita de sopa de abóbora, até porque já apetece voltar à sopa quentinha com a temperatura a baixar e o céu enublado. Esta receita que se segue vem direitinha do meu livro Sopa, sim!

 

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500 g de abóbora

2 alhos-franceses (sem rama)

1 talo de aipo

20 ml de azeite

Cebolinho q.b.

1 colher (chá) de sal

1 iogurte natural

4 colheres de sobremesa de sementes de abóbora

 

Preparação

Descascar, cortar tudo em pedaços, colocar numa panela com água suficiente para tapar e deixar cozer. Temperar com sal, adicionar o azeite e triturar. Servir com um fio de iogurte natural e polvilhado com cebolinho picado e uma colher de sobremesa por pessoa de sementes de abóbora.

O Sopa, sim! no Jornal de Notícias

por Maria Inês Antunes, em 25.10.17

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Fábrica Bordallo Pinheiro

por Maria Inês Antunes, em 24.08.17

 

Hoje visitei a fábrica Bordallo Pinheiro, nas Caldas da Rainha, e perdi-me no meio de tanta loiça maravilhosa.

 

Touxe comigo um prato gigante em forma de peixe e um outro em forma de nenúfar e passear pelos corredores desta fábrica recordou-me a altura em que estava a fotografar para o meu livro Sopa, sim!. Deu-me uma vontade gigante de fazer um novo livro, de ir para a cozinha fazer experiências e pegar na minha câmara fotográfica.

 

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Aproveitei para conhecer a cidade e fiquei surpresa pelo lindo jardim que tem, que nos presenteia com algumas peças de Bordallo Pinheiro penduradas nas árvores. Por baixo destas peças um quiosque de jornais e uma esplanada de leitura à mercê de todos.  No fundo do jardim um edifício antigo, mas modernizado, apresentava em exposição suspensa fotografias de pescadores. 

 

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Irei voltar a visitar esta cidade e com certeza regressarei à fábrica, pois  não só "numa casa portuguesa fica bem pão e vinho sobre a mesa", como as cerâmicas típicas deste artista.

Zulado - o gelado mais fit

por Maria Inês Antunes, em 07.08.17

Os gelados tipicamente comercializados, nem sempre são os mais adequados para quem cuida da saúde e do corpo, porque contêm açúcares refinados, gorduras hidrogenadas ou uma série de aditivos alimentares. E muitas vezes os gelados que estão rotulados de baixo valor de gordura ou açúcar têm ingredientes com outras denominações que são artificiais e que mascaram o açúcar e a gordura. Ao prepararmos um gelado caseiro podemos escolher os ingredientes que queremos adicionar e podemos torna-lo muito mais saudável.

  

Quem me segue no Instagram e Facebook ou está atento às publicações das minhas receitas no Blog já ouviu falar dos meus gelados probióticos ou proteicos.

 

A ideia de fazer gelados surgiu no início do Verão passado, após várias experiências com fruta congelada e iogurte, queijo quark ou kefir, para substituir as natas ou outra gordura, que tradicionalmente é adicionada num gelado. Entretanto, devido a um grande desconforto intestinal que me persegue durante anos e após um diagnostico recente de síndrome do colon irritável, comecei a fazer alterações significativas na minha dieta. Entre as quais dei uma maior atenção à reacção do meu intestino a determinados alimentos, o que me levou a começar a evitar alimentos muito fibrosos e a diminuir até eliminar quase por completo o consumo de iogurtes e queijo. 

 

Importante: o intestino é muito diferente de pessoa para pessoa, muito mais do que o que nos difere geneticamente, e por isso os alimentos que eu escolho para mim, podem ser diferentes para outra pessoa com uma sintomatologia intestinal idêntica à minha.

 

Comecei então a preparar os meus gelados apenas com fruta congelada e por vezes um pouco de manteiga de frutos secos (amendoa, caju, amendoim ou avelã). E mum destes dias quentes de Verão onde só tinha no meu congelador 4 morangos e uma série de legumes, decidi utilizar uma curgete congelada e juntá-la com a fruta. Acrescentei um pouco de proteína Vegan (sabor a baunilha), para tornar o gelado mais proteico e finalizei com bastante canela.

 

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Curgete num gelado? Sim. Se já experimentou colocar vegetais num sumo detox, então não vai estranhar colocá-los num gelado. A curgete não tem um sabor muito intenso e por este motivo, adicionada a qualquer preparado torna-o mais consistente e ainda mais saudável. Contém compostos bioactivos com actividade antioxidante e efeitos positivos na saúde, devido à presença de compostos fenólicos, minerais, como o magnésio e o potássio e vitaminas, como a vitamina A e a C. Para além destes benefócios, vários estudos mostram que o consumo frequente de curgete tem um efeito preventivo da diabetes, através da regulação da glicémia, contribuindo para a sua redução.

 

O que utilizei para 2 pessoas

1 curgete crua (cortada aos cubos e congelada)

 200g morangos congelados

20g de proteína vegan (utilizei com sabor a baunilha)

 

Instruções

  1. Colocar todos os ingredientes num recipiente e triturar (varinha mágica ou blender) até obter uma consistência cremosa;
  2. Consumir de imediato ou congelar apenas 1 a 2 horas e servir com uma colher de gelado
  3. Deliciar-se

 

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O valor nutricional deste gelado é de (por porção / pessoa):

 85 Kcal

 10,5g proteina

 0,8 g lípidos

5,3 g de hidratos de carbono

 

 

Esta é a receita de um gelado delicioso e saudável, feito por uma nutricionista e que todos podemos comer sem culpa:

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  - com baixo valor energético (calorias)

 

  - alto teor proteico

 

  - baixo teor de açúcares (apenas os naturalmente presentes nos alimentos

 

  - sem adição de açúcar

 

  - baixo teor de gordura

 

  -  vegan,

 

  - sem lactose e

 

  - sem glúten.

Aljezur e as minhas experiências gastronómicas

por Maria Inês Antunes, em 02.08.17

Não conheço desde sempre Aljezur como o Francisco, que aprendeu a nadar na "poceca da rã-rã" em Monte Clérigo e que lhe dá o tom dourado de pele no Verão.  Mas foi com o Francisco que conheci o verdadeiro Aljezur, as praias, o castelo, as casinhas e a comida. Desde então faço questão de estar nesta bela terra pelo menos uma semana por ano e uns quantos fins de semana pelo meio.

 

Foi neste mês de Julho que regressei e que tive das melhores experiências gastronómicas, sem falar do peixe de mar do mercado ou das cataplanas de marisco do restaurante O Paulo, na Arrifana.

A maré vazia de manhãzinha, depois do pão de Casais comprado na mercearia de baixo e de um café de cevada, permitiu-nos apanhar mexilhão, búzios e ouriços do mar.

 

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Quem nunca foi até às rochas procurar este alimento, tem obrigatóriamente de experimentar! Acaba por ser uma competição entre quem encontra mais mexilhão e quem encontra os maiores. Os búzios são de facto enormes e parecem rochas de tão disfarçados que estão. 

Cozinhamos o mexilhão de três formas diferentes: ao natural, com a própria água que largavam; de tomatada, com tomate cortadinho e cebola; e por fim com alho francês e vinho branco. Qual destes preparos o melhor...? Uma delícia! Com os búzios fizemos uma feijoada com feijão branco, tomate, pimento, cenoura, cebola, coentros e ovos escalfados.

 

Estes pratos do mar souberam-nos a praia!

 

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Entre banhos de água salgada, sol e caminhadas de ida-e-volta, encontram-se estrelas do mar, algas e ouriços dos mais diversos tamanhos e cores. 

 

Para quando o regresso destes dias? Aguardo-os para breve!

 

 

 

 

 

 

 

 

Queques proteicos de legumes

por Maria Inês Antunes, em 16.07.17

Aqui está uma excelente forma de reutilizar os legumes assados, grelhados, salteados ou cozidos que sobram de uma ou várias refeições.

 

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Comprei claras de ovo pasteurizadas e encontrei umas forminhas descartáveis.

Bati levemente as claras de ovo juntamente com o sal, uma pitada de farinha ( cerca de 30g), bicarbonato de sódio, pimenta e salsa.

Os legumes que coloquei foram um misto de vegetais cozidos com salteados que congelei em caixinhas para reutilizar mais tarde.

 

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Desta vez não vos trago medidas certas porque fiz a olho (como sempre), mas esqueci-me de apontar as quantidades de claras de ovo e o peso dos legumes que já tinha previamente cozinhados de outras refeições. Explico-vos de seguida como podem fazer para não excederem ou colocarem a menos as quantidades dos ingredientes.

 

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Nas várias forminhas, que podem ser descartáveis como as que eu utilizei ou de silicone, distribuem os legumes que têm de forma equitativa. À parte batem levemente as claras (que devem contar uma média de 50ml por forma) com os restantes ingredientes e deitam o liquido dentro das forminhas deixando sempre um dedo de altura a menos da superfície para deixarem espaço para crescerem e não transbordarem.

 

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O resultado final é este.

 

 

São queques salgados e por isso são ideiais para serem consumidos a uma refeição principal com um bom acompanhamento, ou como snack no intervalo das refeições. Só necessitam de desenformar e servir com um bom acompanhamento. Para mim ficam deliciosos com uma salada de tomate e hortelã.

 

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Cookies prebioticas

por Maria Inês Antunes, em 30.06.17

 

As melhores receitas são as inesperadas...

 

Tenho estado a tomar de pequeno almoço papas cruas que criei com ingredientes vegan. Podem ver a receita aqui. No entanto, terminei as bebidas vegetais que tinha em stock em casa e decidi experimentar colocar apenas água. Resultou uma massa elástica, muito idêntica à massa dos bolos, devido à junção do psyllium com a água. Decidi esquecer a ideia inicial da papa e experimentei aquecer a massa durante 5 minutos para a engrossar ainda mais. Pincelei o papel vegetal com óleo de coco, que dispus sobre um tabuleiro de forno, e fiz pequenas bolas com a ajuda de farinha de arroz integral nas mãos para não colar e para selar. Polvilhei as bolinhas com aveia e canela. Pré aqueci o forno a 200ºC durante 10 minutos. Coloquei o tabuleiro com as bolinhas durante 35 minutos no forno a 200ºC e resultaram estas pequenas cookies deliciosas...

 

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Ficaram com um aspecto tosco, mas eu gosto deste aspecto porque para mim é um sinal de comida caseira! E sabem ao que parecem! 

 

Vou falar-vos um bocadinho melhor sobre o que são estes prébióticos e porque é que utilizo tanto nas minhas receitas.

Os prebióticos são ingredientes não digeríveis benéficos para o intestino, pois estimulam seletivamente o crescimento e atividade das bactérias naturais do intestino. Estes ingredientes permitem mudanças específicas, tanto na composição quanto na atividade da microflora gastrointestinal. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e produzindo efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino. Embora todos os prebióticos sejam de fibra, nem todas as fibras são prebióticas. A classificação de um ingrediente alimentar como um prebiótico requer demonstração científica de que o ingrediente:

 

- seja resistente à acidez gástrica, hidrólise das enzimas e sejam absorvidas no trato gastrointestinal superior;

- seja fermentado pela microflora intestinal;

- estimule seletivamente o crescimento e atividade das bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e ao bem-estar

 

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Para além de ser um ingredientes tão interessante para o intestino o psyllium também tem um papel importante na regulação do colesterol, nomeadamente na diminuição do colesterol LDL (mau colesterol), sem comprometimento dos valores do HDL (bom colesterol). Alguns estudos sugerem que reduz a prevalência e a duração da diarréia infecciosa e associada à toma de antibióticos; reduz a inflamação e os sintomas associados à doença inflamatória intestinal; exerce efeitos protetores na prevenção do cancro do cólon; aumenta a biodisponibilidade e a absorção de minerais, incluindo o cálcio, o magnésio e o ferro; reduz alguns factores de risco para as doenças cardiovasculares; e promove a saciedade e a perda de peso.

 

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Os ingredientes que utilizei nesta receita foram:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

 

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

 

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

 

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

 

- 100ml água 

 

- canela (muita!)

 

- stevia líquida (opção: 1 c. sobremesa de mel)

 

 

 

 

 

 

 

Destes ingredientes resultaram 6 cookies deliciosas. Esta é a porção ideal para um snack proteico, low carb, sem farinha, sem açucar adicionado, vegan e sem glúten e lactose. São simples de preparar e claro, se quiserem mais quantidade é só multiplicar a quantidade de ingredientes pelo nº de dias que querem consumi-las. Podem ser congeladas e descongeladas à medida que vão utilizando. 

 

 

Eu adorei e tenho a certeza que também vão gostar! Principalmente pelo valor nutricional que têm. Curiosos? 6 cookies prébioticas fornecem:

 

Calorias: 121 Kcal

Proteína: 10g

Lípidos: 2 g

Hidratos de Carbono: 12,6 g

Fibra: 7g

 

 

Vou querer saber o vosso feedback, por isso partilhem as vossas receitas, a vossa opinião, tirem fotografia do resultado final e coloquem a hashtag #nutricionistamariainesantunes 

 

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Referências:

Slavin JL.Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct; 108(10):1716-31.

Elli M et. al.. Evaluation of prebiotic potential of refined psyllium (Plantago ovata) fiber in healthy women. J Clin Gastroenterol. 2008 Sep; 42 Suppl 3 Pt 2:S174-6.

Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417

A minha papa vegana crua

por Maria Inês Antunes, em 20.06.17

Se me têm seguido ultimamente no Instagram então já conhecem a minha mais recente invenção de pequeno almoço:

 

A papa vegana crua !

 

A inspiração para esta papa de aveia crua, surgiu durante uma consulta para perda de peso de uma cliente atleta, vegetariana, com o objectivo de perda de peso. Depois de várias ideias para pequenos almoços, teria de existir uma que fornecesse poucos Hidratos de carbono, tivesse proteína (vegetal) e que fosse consistente, fresca e rápida de executar.

E foi esta consulta que me levou de novo para a cozinha para criar este pequeno almoço, que hoje em dia é um dos meus preferidos e tem sido presença assídua nas últimas semanas. 

 

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É claro que adaptei esta receita às minha necessidades e por isso as quantidades dos ingredientes podem variar de pessoa para pessoa.

 

Para a minha taça utilizei:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (esta fibra é indispensável, porque funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

- 100ml água + 100 ml bebida vegetal (uso a bebida de amendoa, coco ou caju, por terem naturalmente menos teor de hidratos carbono e consequentemente menos açúcar)

- canela (muita!)

- stevia líquida - opcional 

 

Mas podem decorar ao vosso gosto!

 

Vejam como fica diferente e tão bonito se utilizar outro tipo de loiça e decoração... O foodstyling conta imenso para abrir o apetite. Escolham uma loiça bonita e variem nos ingredientes que colocam sobre a papa. Mas pff não exagerem nas quantidades de frutos secos ou sementes, porqe já dizia o Paracelso "da dose se faz o veneno"...

 

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Já me perguntaram porque não decoro e preparo a taça com bananas, morangos, manteiga de amendoim, sementes e frutos secos e a resposta é: porque vou acrescentar um imenso valor calórico ao meu pequeno almoço e acabo por ultrapassar as minhas necessidades nutricionais do total do dia.

Fazem ideia a quantidade de frutose que têm: 2 bananas e mais uns tantos morangos, tudo junto numa só refeição? Quase 50g de frutose, que é o açucar simples da fruta!. E um punhado de nozes mais 3 colheres de sopa de sementes e duas de manteiga de amendoim? Têm noção da quantidade de gordura (boa, está bem, mas EXAGERADA) que tem?

 

Os ingredientes utilizados na construção das taças coloridas que vemos todos os dias no instagram são saudáveis, mas quantidade de ingredientes é EXAGERADA e torna a refeição super calórica. Já dizia o Paracelso (médico, 1493) : "da dose se faz o veneno", e de facto, independentemente de estarmos a consumir ingredientes saudáveis, estamos por vezes a ultrapassar as nossas necessidades calóricas o que leva a muitos de vocês estarem a aumentar de peso, sem perceberem o porquê. Nestes casos devem adaptar a quantidade de ingredientes e não utilizar por exemplo mais do que uma peça de fruta (ex. meia banana ou 8 morangos) e uma porção de gordura (ex. 2 nozes ou 1 colher de sopa de sementes).

 

Todas estas taças foram feitas com os mesmos ingredientes de base, mas variei no tipo de bebida vegetal (entre amendoa, coco e caju). Decorei todas de uma forma muito simples, quase minimalista, mas de forma a não mascarar o delicioso sabor destas taças!

 

O melhor?

O valor nutricional deste pequeno almoço...

(valores por porção/pessoa)

 

Calorias: 151 Kcal

Proteína: 11,1 g

Lípidos: 3,5g

Hidratos de Carbono: 13 g

Fibra: 7,8 g

 

E assim conseguimos um pequeno almoço que tem uma média de 60 Kcal por cada 100g de papa e uma qualidade nutricional de excelência, sendo que não existem ingredientes processados, refinados e muito menos existe a adição de açúcar refinado. É uma refeição sem lactose, sem glúten e apta para vegetarianos. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e tem efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino.

 

 

 

 

Cores de Inverno no Verão

por Maria Inês Antunes, em 13.06.17

 

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Regressei ontem de uma viagem de carro pela praia e campos franceses. Estivemos a acampar 8 dias em 4 localidades bem diferentes. Dentro de uma série de aventuras surtiu uma felicidade gigante da plenitude com a natureza que alcançamos. Conseguimos fazer uma alimentação saudável durante esta viagem. Embora recorrido algumas vezes a enlatados (atum, cavala, salmão) todos ao natural por serem refeições mais praticas para campismo, ainda cozinhamos alguns ingredientes que compramos em mercados biológicos e fruta fresca de mercados locais. Aqui fica o meu testemunho de como se consegue comer saudável fora de casa, em férias e numa situação de poucos recursos à cozinha. Connosco levamos apenas uma mesa pequena, duas cadeiras, loiça própria para campismo, talheres e um camping gás que nos permitiu cozinhar pratos deliciosos e beber uma caneca de chá ao fim do dia com as estrelas.

 

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Maria Inês Antunes

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