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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Herdei uma tangerineira

por Maria Inês Antunes, em 31.03.16

Herdei uma tangerineira.

Este mês está carregadinha de tangerinas. Cada uma mais pequena que a outra, mas são tão perfeitinhas e doces.

Conhecem o gosto de comer fruta acabada de colher?

A frescura é incomparável!

As tangerinas devem permanecer na árvore até atingirem o amadurecimento completo, porque se forem colhidas pouco doces, essa característica permanece para sempre. 

Seja como for pode sempre conservá-las no frigorífico durante vários dias.

 

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Tem sido bem documentado que o consumo diário de frutas e vegetais está relacionado com uma menor incidência de doenças crónicas, tais como o cancro, e são os protagonistas de uma alimentação saudável.

Entre os vários tipos de fruta, os citrinos prevalecem em abundância em todo o mundo, e as tangerinas estão entre os mais populares.

As tangerinas são ricas em vitamina A e C e são uma boa fonte de compostos fenólicos, com propriedades antiinflamatórias e actividade antioxidante. Uma outra característica peculiar da tangerina é a sua elevada concentração em flavanonas, principalmente narirutina e hesperidina, com inúmeros benefícios a nível da saúde cardiovascular.

 

Só há motivos para comer estas pequenas frutas nesta altura do ano!

 

Deixo-vos um Jazz para as saborearem ao som de Frank Sinatra...

 

 

 

 

 

Hoje é o Dia Mundial da Água

por Maria Inês Antunes, em 22.03.16

 

 

A Assembleia Geral da Organização das Nações Unidas declarou o Dia Mundial da Água no dia 22 de Março de cada ano.

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A água é o maior componente do nosso organismo e por isso é fundamental.

 

Hidrate-se!

 

Beba água!

 

 

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas publicou um vídeo interessante onde são apresentadas 6 sugestões diferentes para beber água e manter-se hidratado. Poderá utilizar diversos ingredientes, deixar repousar cerca de 1hora para aromatizar a água e, no final, poderá degustar os alimentos que usou na preparação.

 

 

 

Nas minhas consultas por vezes questionam-me sobre a qualidade da água da torneira...  

A água da rede pública é submetida a análises anuais cujos resultados são controlados para cumprirem os critérios de qualidade fixados na legislação portuguesa.

A legislação nacional tem fixadas normas para a concentração de certas substâncias dissolvidas na água, que têm de ser estritamente respeitadas pelas entidades distribuidoras de água. Estes parâmetros são fixados pela união europeia e estão em consonância com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). Em Portugal, a Entidade Reguladora dos Serviços de Águas e Resíduos (ERSAR) é a autoridade competente para os efeitos de controlo.

 

Por isso, não há desculpa para não beber a água da torneira!  

 

 

Domingo de Primavera

por Maria Inês Antunes, em 20.03.16

 A Primavera chegou e, com ela, novas receitas com ingredientes da época...

 

A receita que vos trago hoje é uma feijoada fria de cavala.

Esta receita pode ser elaborada com filetes de cavala pré-cozinhados ou com cavala em lata, de preferência em azeite extra-virgem.

 

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Parece-vos bem?

 

Segue a receita para 4 porções:

 

Feijoada fria de cavala

350g feijão branco

cavala em conserva (1 lata por pessoa)

200g Tomate cherry

1 pimento vermelho

1 Cebola roxa

Salsa q.b.

Tomilho q.b.

1 colher chá de mel

Vinagre balsâmico q.b.

1 colher sopa de azeite

 

Coza o feijão branco em água e sal e escorra.

Prepare o molho vinagrete juntando o azeite, o mel e o vinagre balsâmico.

Adicione a este molho a cebola finamente picada.

Deite a cavala numa taça grande e envolva juntamente com o vinagrete e a cebola.

Corte ao meio os tomates cherry e pique o pimento vermelho e adicione à taça com a cavala, juntamente com o feijão.

Envolva e enfeite com salsa e tomilho.

 

 

 A cavala...

Conhecem?

A cavala é um peixe rico em ómega-3, onde podemos distinguir os ácidos gordos EPA e DHA, vitaminas (destaco as do complexo B e as vitaminas E e D) e é uma fonte de proteína. O ómega-3 é um ácido gordo essencial que desempenha vários papéis no nosso organismo: é mediador de processos anti-inflamatórios, exerce funções na mielinização dos neurónios e por isso tem um efeito protector a nível cerebral e é potenciador de um metabolismo saudável. Os benefícios do ómega-3 também estão associados à prática desportiva pela promoção de adaptações positivas ao exercício físico, principalmente na recuperação muscular.

Cerca de 100 g de cavala pode conter 1,8 g de ómega-3. 

"Vai às urtigas!", e eu fui...

por Maria Inês Antunes, em 16.03.16

Apesar de ainda ser referida com sentido pejorativo na sabedoria popular (“vai às urtigas!”), esta planta é comestível e altamente nutritiva! É um vegetal com um bom perfil proteico e uma fonte de micronutrientes essenciais. Depois de cozinhada a urtiga pode fornecer 90% -100% de vitamina A (incluindo a vitamina A sob a forma de β-caroteno) e é uma excelente fonte de cálcio e de ferro.

As últimas investigações desta planta têm-se centrado no seu contributo para a nutrição e saúde humana, entre as quais destaco a sua eficácia na melhoria dos sintomas do tracto urinário inferior nos pacientes com hiperplasia prostática benigna.

 

Quem se ousa a utilizar urtigas na culinária?

Eu experimentei!

Segue o resultado...

 

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Convenci?

 

Esta sopa não "pica" e fica aveludada.

 

Segue a minha receita (para 4 porções):

 

Creme de urtigas

100 g de folhas de urtigas

1 chuchu

1 courgette

1 cebola

Leite q.b.

20 ml de azeite

1 colher (chá) de sal

 

Preparação

Lave as folhas de urtigas, descasque os restantes ingredientes e corte-os em rodelas finas.

Coloque uma caçarola ao lume com o azeite, a cebola e os restantes ingredientes e deixe estufar em lume brando. Acrescente água e sal e deixe cozer.

Adicione as folhas de urtigas.

Triture, adicionando leite até obter a consistência desejada.

 

 

Valor nutricional por porção 107 kcal, 5,2 g de proteína, 9,9 g de hidratos de carbono e 5,6 g de gordura total

 

 

Vão gostar!

 

 

Dietas? Há muitas!

por Maria Inês Antunes, em 15.03.16

 

Pôr a leitura em dia com olhos de observadora e fasquia elevada na crítica.

A última revista Visão traz um artigo sobre os regimes de dieta radicais mais recentes. Faz referência a 6 mitos alimentares, 6 regras para aumentar a saúde e 5 dietas da moda e explica “porque não deve ir atrás de modas”.

Aconselho a sua leitura para quem se interessa por esta matéria.

 

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 https://www.instagram.com/p/BC4-3BMl-xf/

 

 Na minha consulta

Mais do que a antiga ideia de que é preciso “comer vegetais e fruta todos os dias”, existe actualmente um Boom de premissas populares radicais que prometem moldar o corpo à medida do ideal.

“Já sei que não posso comer hidratos de carbono depois das 5 da tarde”;

“Água? Bebo todos os dias um copo em jejum com limão”.

“Já sei que preciso de tomar em jejum um café com óleo de coco para emagrecer.”

E é melhor pararmos por aqui!

 

Deparo cada vez mais com comportamentos alimentares muito radicais e crenças de que existem fórmulas mágicas para perder peso.  Mas a primeira coisa que se perde com estes radicalismos é o humor e depois a paciência.

 

Dietas? Há muitas!

Têm nomes criativos e tornam-se, mais do que uma tendência, uma epidemia na sociedade. Actualmente quase que é possível fazer uma dieta diferente por semana e os media não poupam recursos para este tema.

Embora possam ter algum sucesso, estão longe de serem as ideais porque não têm por base os inúmeros factores que nos diferenciam de ser humano para ser humano, que dependem do biótipo de cada pessoa, assim como do seu perfil metabólico.

 

A alimentação é uma matéria ampla, delicada e importante para a sociedade e principalmente aos olhos de quem trabalha todos os dias para explicar e esmiuçar todas as questões relativas à alimentação.

O sucesso de uma consulta, quer seja para perder, manter ou aumentar o peso, vai variar consoante uma série factores determinantes no metabolismo e por isso o processo de diagnóstico é fulcral. É necessária uma avaliação detalhada da composição corporal para a dieta ser calculada, adequada e como tal delinear a melhor estratégia de intervenção para torná-la personalizada.

 

“Mudar a qualidade do que se come significa trabalhar em equipa com o corpo, em vez de lutar contra ele” diz David Ludwing, investigador na área da obesidade na Boston Children's Hospital e Professor de Medicina em Harvard.

A motivação tem de existir e o exercício físico não só é necessário, como fundamental.

Para ter a “dieta perfeita” temos de a adaptar para se encaixar na sua vida e não o contrário.  

"Come a sopa, Inês!"

por Maria Inês Antunes, em 09.03.16

Para além das questões da saúde e da nutrição, as sopas evidenciam os valores de antiguidade, autenticidade, singularidade ou exemplaridade o que lhes permite justificar o estatuto de património cultural.

 

A história da sopa é provavelmente mais antiga que a história da culinária e comer a sopa é das primeiras refeições de que todos nós nos recordamos....

 

- Come a sopa, Inês!

 

Segundo o 4º Inquérito Nacional de Saúde, mais de metade da população (67%) incluía a sopa numa das refeições principais, mas apenas 25% da população consumia sopa pelo menos duas vezes ao dia.

Faça como eu...:

Leve-a consigo para todo o lado, num tupperware ou em frasco de vidro.

Experimente beber um shot de sopa e logo vê que lhe vai proporcionar saciedade e bem-estar.

 

 

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Segue uma receita de uma das minhas (muitas) sopas favoritas.

Esta receita está descrita para 4 porções.

 

Creme de courgette com manjericão

2 courgettes grandes

2 cebolas

2 dentes de alho

10 folhas de manjericão

20 ml de azeite

1 colher (chá) de sal

 

Preparação

Descasque as cebolas e os alhos e lave as courgettes.

Corte tudo às rodelas e coza em água temperada com sal. 

Retire do lume, adicione o azeite e o manjericão e triture.

 Sugestão: Pode enfeitar com pimenta rosa em bagas e uma folha de manjericão. O manjericão pode ser substituido por hortelã, fica igualmente com um sabor fresco. 

 

Et voilá!

 

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Nunca é tarde demais...

por Maria Inês Antunes, em 09.03.16

Nunca é tarde demais para fazermos escolhas inteligentes na nossa dieta!

 

O MyPlate é um ícone desenvolvido pela USDA, com a imagem de um prato saudável, que funciona como uma ferramenta para incentivar a um estilo de vida mais saudável.

 

Os investigadores do Jean Mayer U. S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging (USDA HNRCA), criaram um novo ícone MyPlate para a faixa etária dos idosos. Esta actualização enfatiza as necessidades nutricionais dos adultos mais velhos perconizadas nas Guidelines de 2015 a 2020 da U.S. Department of Agriculture.

 

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O novo MyPlate retrata um prato colorido com imagens de vários produtos alimentares e as respectivas quantidades, para incentivar os mais velhos a seguir um padrão de alimentação saudável, reforçando também a importancia de se manteram activos.

 

O prato é composto por:

- 50 % de hortofrutícolas

- 25% de cereais e derivados, principalmente integrais

- 25% de alimentos ricos em proteína, entre os quais as leguminosas, o  peixe, a carne magra, os ovos e os lacticinios com baixo teor de gordura.

 

O  ícone inclui também imagens de fontes de líquidos, tais como a água, o chá ou os líquidos provenientes da sopa e relembra a imortancia de fazer caminhadas, andar de bicicleta, nadar ou a praticar outro exercício físico.

 

Apesar de se verificar uma consciencilização da importância da alimentação saudável ainda existe uma ausência da prática da mesma. 

É importante não esquecer que um padrão de alimentação saudável melhora significativamente a nossa saúde e o nosso bem-estar.

Cuide de si!

FETTUCCINE DE SHITAKES

por Maria Inês Antunes, em 06.03.16

 

 

Valor Nutricional do prato: 80 kcal, 5 g de proteína, 10 g de hidratos de carbono e 1 g de gordura total


1 embalagem de Slim Pasta (massa Konjac)
200g cogumelos Paris
1 cebola
2 dentes de alho
150g tomate
salsa q.b.

flor de sal q.b.
pimenta rosa em grão
soya sauce
vinagre balsâmico

 

  • A Slim Pasta vem embalada num recipiente de plástico com um líquido envolvente. Escorra o líquido e passe por água a Slim Pasta.
  • Coza a Slim Pasta durante 2 a 3 minutos em água a ferver e sal
  • Deite fora a ponta do caule dos cogumelos.
  • Corte os cogumelos em lâminas e reserve
  • Corte finamente o alho e a cebola às tiras, coloque-os numa figideira antiaderente pré-aquecida e deixe "grelhar" sem adicionar nenhum líquido
  • Quando alourar regue com um fio de vinagre balsâmico e molho de soja q.b.
  • Deite os cogumelos na frigideira e deixe-os cozinhar por 10 minutos em lume brando, mexendo de vez em quando
  • Quando os cogumelos estiverem tenros acrescente o tomate aos cubos e envolva
  • Envolva a Slim Pasta com os ingredientes na frigideira, retire do lume, adicione o sal e a pimenta rosa em grão
  • Sirva numa taça grande e polvilhe com salsa

 

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Repararam no valor calórico da receita?

 

Segue a explicação de como é possível comer Pasta sem glúten e sem culpabilização pelo seu valor calórico...

 

 

 

Slim Pasta

Esta Pasta é especial...

Já experimentaram a Slim Pasta

Slim Pasta fettuccine eat water.jpg

Esta massa é feita de fibra de aveia e farinha de konjac. 

 

O konjac é uma planta que contém glucomano, um polissacárido extraído das suas raízes que é utilizado como fibra hidrossolúvel de elevado peso molecular que, quando em contacto com a água, forma um gel de elevada viscosidade responsável pelas suas propriedades ao nível da promoção da saciedade.

 

Querem saber a melhor parte?

É uma alternativa que permite ter a mesma textura do fettuccine, mas com menos calorias que o tradicional.

 

Segue a tabela nutricional:

 

slimpastafetucinne.jpg

 

 

 

Cogumelos 

Comprei-os hoje na Horta do Bairro .

 

Os cogumelos têm um sabor conhecido como umami, o que os torna ideais para incluir em molhos, ensopados, estufados, chili, pastas e sopas.

Embora não sejam um alimento nutricionalmente equivalente à carne na quantidade ou na qualidade de proteína, e não fornecerem quantidades comparáveis ​​de ferro, zinco e vitamina B12, os cogumelos proporcionam uma variedade de outros nutrientes e fornecem apenas 15 calorias por chávena. São uma boa fonte de selénio, um mineral importante como antioxidante com papel na redução do risco de doenças crónicas.

 

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Os cogumelos sempre fizeram parte integrante da Medicina Tradicional Chinesa, têm sido utilizados para prevenir ou tratar uma variedade de doenças e actualmente os seus extractos são utilizados em todo o mundo sob a forma de suplementos dietéticos.

Devido à sua ampla actividade imunológica, os cogumelos têm sido dos produtos naturais mais utilizados em estudos pré-clínicos e clínicos para a oncologia, na hipótese de influenciarem a evolução clínica desta área.

 

 Fico a aguardar feedback da receita!

O iogurte grego...

por Maria Inês Antunes, em 05.03.16

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O iogurte destaca-se pelo seu conteúdo em cálcio, mas também contém outros minerais como o fósforo, o magnésio e o zinco. É um alimento com benefícios fisiológicos para o sistema imunitário e para a saúde óssea e um excelente snack proteico, apropriado para uma refeição intercalar, prático e de fácil transporte.

Mas temos de ter atenção ao tipo de iogurtes que escolhemos!

 

Este post é dedicado ao Iogurte grego, que é uma tentação pela sua textura cremosa.

 

Nas minhas consultas deparo-me com algumas questões:

 

"O iogurte grego ligeiro tem poucas calorias?"

"O iogurte natural não tem açúcar?"

"Todos os iogurtes gregos são iguais? Engordam? São todos light?"

 

Os iogurtes gregos, na sua maioria, são calóricos, com açúcar "a mais" e naturalmente com elevado teor de gordura. É importante fazermos escolhas saudáveis, através da leitura atenta dos rótulos. Podemos perceber se o iogurte que escolhemos tem adição de açúcar ou se tem um teor de gordura reduzido,  observando a tabela nutricional.

Para explicar melhor estas diferenças utilizei como exemplo dois iogurtes gregos, comercializados em Portugal e bem conhecidos por todos nós.

 IOGURTES VS.jpg

Não vou revelar marcas, mas vou explicar como podem (e devem) escolher melhor um iogurte.

 

No exemplo da esquerda conseguimos perceber que o iogurte tem um valor calórico MUITO superior ao iogurte grego da direita e que a quantidade de gordura e açúcar é muito superior. Para entenderem melhor os valores de açúcar, 13g de açúcar são quase 2 pacotes de açúcar num só iogurte.

O iogurte da direita tem um valor calórico inferior, bem como a quantidade de açúcar e de gordura (lípidos).

 

Escolham um iogurte grego com um valor de Hidratos de carbono e açúcares inferior a 8g por unidade. Assim garantem que cada porção contém menos de um pacote de açúcar. É importante também que a quantidade de gordura não ultrapasse as 5g por unidade.

 

A lactose nestes lacticínios está parcialmente degradada e por isso costumam ser melhor tolerados e existe diminuição de sintomas em indivíduos com intolerância ou sensibilidade à lactose. No entanto, já existem iogurtes do tipo grego sem lactose.

O iogurte grego pode ser utilizado tanto sozinho, como uma opção de snack, ou como ingrediente para algumas receitas, para substituir ingredientes mais calóricos como as natas ou a maionese.

Experimentem a intercalar o iogurte com aveia e/ou fruta da época e canela q.b.

Podem potenciar o valor nutricional deste snack ao adicionar sementes ou frutos secos e canela q.b.

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Fico a aguardar feedback!

Agrião

por Maria Inês Antunes, em 01.03.16

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Agrião, um vegetal de torcer o nariz... Não pelas suas propriedades nutricionais, mas pelo sabor picante que levou ao seu nome científico, Nasturtium, derivado da expressão latina nasus tortus, que significa nariz torcido.

É um vegetal rico em ácido fólico e contribui ainda com cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Utilizo-o como acompanhamento, em crú, ou al dente nas minhas sopas, para dar uma textura.

 

Segue a minha receita de creme de agrião:

 

 

Creme de agrião

200 gramas de agriões

2 cenouras

200 gramas de abóbora

1 courgette

1 cebola

2 dentes de alho

20 ml de azeite

1 colher (chá) de sal

 

Preparação

Arranje os agriões e reserve-os.

Descasque, corte em pedaços e coloque numa panela com água os restantes ingredientes (mantenha a casca da courgette).

Quando estiver tudo cozinhado adicione os agriões e deixe-os apenas até voltar a ferver, para ficarem al dente.

Adicione o azeite e triture.

 

 

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Perfil Nutricional

A elevada ingestão de crucíferas está associada a um menor risco de desenvolvimento de cancro. Recentemente identificaram actividade anticarcinogénica nos isotiocianatos presentes no agrião.

 

Para os mais curiosos, estes mecanismos anticarcinogénicos incluem a inibição do citocromo P450 de fase I (resultando na diminuição da activação metabólica de compostos carcinogénicos), o aumento da resistência celular pela acção enzimática antioxidante (quinona reductase, glutathiona S-transferases, UDP glucuronosiltransferases), a inibição do ciclo celular e a indução de apoptose nas células cancerígenas.

 

A presença de flavonóides no agrião, como a quercetina, o ácido hidroxicinamico, o ácido ferulico e o o ácido p-coumarico exerce um efeito antigenotóxico, que resulta na diminuição dos danos do DNA e um efeito antiproliferativo das células cancerígenas.

 

Uma equipa de investigadores nacionais está a estudar o benefício do agrião como adjuvante terapêutico no tratamento oncológico. Este estudo é levado a cabo por uma equipa de investigação coordenado pela nutricionista Professora Doutora Paula Ravasco e visa esclarecer a capacidade das substâncias activas do agrião, nomeadamente a capacidade regenerativa das células, principalmente do DNA celular. Tem como objectivo de estudo uma menor toxicidade dos tratamentos, uma recuperação mais rápida e eficaz após os tratamentos, e melhor qualidade de vida.

 

 

Sabe bem e faz bem!

 

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Maria Inês Antunes

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