Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

O meu TOP 10 pequenos-almoços saudáveis

por Maria Inês Antunes, em 28.09.16

 

Há quem não o tome... e há quem não abdique da sua primeira refeição "repimpado" no café.

MAS

Tomar o pequeno-almoço em casa não é tão monótono como ir todos os dias ao café comer um croissant e um sumo ou uma sandes mista e um galão...  Para além de poupar, tem em casa uma variedade maior de ingredientes que pode utilizar em combinações diferentes todos os dias! 

Inspire-se com as seguintes imagens e surpreenda-se a si mesmo todos os dias com uma primeira refeição do dia deliciosa...

 

 

1. Pudim de chia

 

Superalimentos num copinho de vidro. Nesta opção pode variar os ingredientes que coloca, sendo que o ingrediente principal e sempre presente é a chia. Nesta receita deve colocar fruta (podem ser frutos vermelhos, banana, quiwi ou outra) e um líquido (por exemplo a bebida vegetal de amêndoa ou iogurte natural) e acrescentar outros ingredientes a gosto, como por exemplo a manteiga de amendoim, hortelã, açaí, vagem de baunilha, canela, raspas de limão, xarope de agave ou coco ralado.

 

 

2. Tosta de abacate com ovo escalfado

abacate_ines2.jpg

Esta tosta é muito simples: leva uma fatia de pão integral torrado, 1/3 abacate às fatias e 1 ovo escalfado. Pode acrescentar sementes, ervas aromáticas (cebolinho ou salsa) ou um vegetal (rabanete, rúcula ou tomate).

 

 

3. Tapioca

 

A tapioca prepara-se com farinha de mandioca (compro já pronta a preparar, da Pinduca). Podem rechear com o que mais gostar: banana, abacate, manteiga da amendoa ou amendoim, queijo, humus, etc...

 

 

4. Muesly (DIY, preferencialmente)

 

O muesly (de preferência caseiro!) é um dos meus aliados nos dias mais quentes do ano. O que faço é muito simples: misturo os flocos de aveia com óleo de coco e xarope de agave, mas podem utilizar também manteiga de amendoim, coco ralado, bagas goji ou raspas de cholocolate negro. Misturem numa taça com iogurte e fruta. Fica bem fresco!

 

 

5. Panquecas

panquecas.jpg

Os ingredientes principais são os ovos e a farinha. A farinha pode ser integral, de arroz (é a que costumo usar), de alfarroba (fica muito bem com chocolate negro ralado), entre outras. Pode esmagar uma banana para ficarem mais saborosas e fofinhas ou proteína whey ou vegetal, para tornar as panquecas mais proteicas (uma optima opção para um pequeno almoço antes de ir treinar!).

 

 

6. Overnightoats

overnightoats_granadilha.jpg

As overnightoats (ou em português: aveia adormecida) é um fast-breakfast! Para o preparar deve colocar aveia, bebida vegetal ou iogurte e sementes, fruta e/ou frutos secos. Misture tudo e coloque no frigorifico durante a noite. De manhã tem o preparado bem fresquinho e pronto a comer.

 

 

7. Bruschetta

 

A bruschetta é uma opção que pode ser feita todos os dias da semana com diferentes ingredientes, sendo que o principal, o pão, estará sempre presente. Utilize sempre pão integral, de mistura ou centeio, ao invés do pão branco. Pode colocar queijo, cogumelos salteados, fatias de salmão fumado, fruta ou tomate. A imaginação é sua!!

 

 

8. Papas de aveia

 

As papas de aveia fazem as delicias dos mais gulosos. São quentinhas e reconfortantes e podem ter para além da aveia (ingrediente rei desta receita) e do leite ou bebida vegetal, outros ingredientes como a fruta (banana ou pêra ou maça, são os mais típicos e podem ser cozinhadas juntamente com a aveia), mel ou xarope de agave e frutos secos ou sementes.

 

 

9. Smothies

 

É uma tendencia nestes últimos anos porque são bebidas refrescantes com todos os ingredientes em crú o que permite um maior aproveitamento das vitaminas e minerais dos legumes e fruta. São preparados com fruta, vegetais e por vezes também sementes e/ou bebida vegetal. Dá para preparar uma série de combinações entre frutas e vegetais!

 

 

10. Healthy bowls

 

Adoro estas taças, especialmente com açaí. No entanto costuma ser bastante calóricas, embora muito saudáveis, devido à quantidade de fruta, sementes e frutos secos que adicionamos para decorar. Estas taças podem ser feitas com açaí ou outra fruta (por exemplo manga batida ou melão batido). A imagem do produto final fica linda e é igualmente apetecível. Experimentem!

 

E agora..?

Continuam a pensar tomar o pequeno-almoço fora de casa?!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maria Inês Antunes

foto do autor

Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D