Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Abóbora e tomate no forno

por Maria Inês Antunes, em 26.10.16

Aqui está um dos meus acompanhamentos preferidos nos dias frios: abóbora e tomate no forno com alecrim.


O que vos parece?!

 

14639812_998685573591198_6384503757598684624_n.jpg

 

 Para esta receita utilizei:

- 300g abóbora

- 2 tomates

- 1/4 cebola roxa

- alecrim q.b.

- 1 c. sobremesa azeite

- vinagre balsâmico q.b.

- molho de soja q.b.

- molho inglês q.b.

- 1 c. chá mel

- sal e pimenta

 

Deve cortar os legumes aos cubos e a cebola às meias luas, após misturar os restantes ingredientes, deve regar com o líquido e misturar bem, até conseguir que os legumes fiquem lubrificados.

 

IMG_20161023_173548_.jpg

 

De acordo com a USDA National Nutrient database, 100g de abóbora cozida contem 20kcal e 5g de Hidratos de carbono. As necessidades diárias de vitamina A, que está presente neste alimento sob a forma de β-caroteno, são conseguidas se consumir uma fatia de abóbora cozida com cerca de 250g de peso. O β-caroteno é um poderoso antioxidante e é o responsável pela cor laranja dos vegetais e da fruta.

 

Para conseguir que o bronzeado do Verão dure mais uns mesinhos, a abóbora é uma aliada!

Papaya Bowl

por Maria Inês Antunes, em 24.10.16

Esta receita é dedicada a quem gosta de surpresas ao pequeno almoço (eu, eu, eu!) ...

IMG_20161024_103734 (2).jpg

 

É muito simples!

Só precisam de ter todos os ingredientes em casa:

 

- 1 papaia ou mamão

- 1 iogurte natural

- frutos vermelhos (utilizei mirtilos e framboesas)

- frutos secos e/ou sementes (utilizei nozes e sementes de abóbora)

 

Para preparar este barco devem retirar as sementes da fruta e colocar o iogurte no centro e decorar a gosto.

 

2016-10-23 06.21.42 1 (4).jpg

 

Este pequeno almoço, para além de bonito é bastante rico em nutrientes.

 

Desde que comecei a gostar de papaia, este é um dos meus pequenos almoços preferidos de Verão (sim, tenho muitos pequenos-almoços preferidos e... ainda continuo a pensar no verão...).  À semelhança de outros frutos cor laranja, a papaia é uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, ambas com actividade antioxidante.

 

 

Contém ainda papaína, uma enzima proteolítica que actua de forma muito semelhante à bromeleína, encontrada no ananás, que ajuda a melhorar a digestão. A combinação perdeita entre a fibra, o seu teor em água e ocorrem as enzimas digestivas naturais tornam esta fruta uma das minhas preferidas para promover uma digestão saudável. 

 

Já vos dei vontade de provar?!

 

 

Cálcio

por Maria Inês Antunes, em 20.10.16

Outubro é um mês recheado de celebrações.

Ontem foi o Dia Mundial da Osteoporose e hoje vou vos falar especialmente do cálcio.

 

sandwich-1489262_960_720.jpg

 "Quais são as fontes de cálcio?"

"E se tenho um estilo de vida livre de produtos lácteos em que alimentos de origem vegetal encontro cálcio ? "

 

 

Estas algumas das perguntas que recebo frequentemente dos meus leitores e que me debato muitas vezes em consulta. Antes de conversar sobre como e onde encontrar o cálcio nos alimentos é importante prestar especial atenção aos vários grupos de pessoas que requerem diferentes quantidades deste mineral, bem como os diferentes alimentos de onde o vão obter.  Seguem as quantidades de cálcio (em miligramas) recomendadas para as várias faixas etárias:

 

Idade

Necessidades cálcio/ dia

1 - 3 anos

500 mg

4 - 8 anos

800 mg

9 - 18 anos

1300 mg

19 - 50 anos

1000 mg

+ 50 anos

1200 mg

Fonte: A. C. Ross, et. al. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Institute of Medicine.

 

Então como podemos obter cálcio suficiente?

cheesecake-1578686_960_720.jpg

 

Simples...

 

Encontramos cálcio nos lacticinios...

Para conseguirmos atingir uma média de 1000mg cálcio por dia devemos fazer por dia cerca de 3 doses de cálcio. Cada dose corresponde a:

- 250ml (1 copo) de leite

- 2 iogurtes (125g cada)

- 1 iogurte líquido (200ml) ou

- 2 fatias de queijo (tipo flamengo – 20g cada)

 

E encontramos cálcio em alimentos de origem vegetal!

Se tem  um estilo de vida livre de produtos lácteos, seja por opção ou por necessidade (intolerância à lactose, etc) consegue encontrar alimentos vegetais que contém cálcio.  Os vegetais de folha verde escura são os que têm maior teor de cálcio. No entanto também ocnseguimos encontrar teores satizfatórios de cálcio noutros legumes que não de folha verde escura:

- Couve galega (260mg/100g)

- Agrião cru (200mg/100g)

- Salsa (200mg/100g)

- Grelos cozidos (150mg/100g)

- Nabiça (130mg/100g)

- Espinafes cozidos (130mg/100g)

- Coentros (98mg/100g)

- Couve portuguesa cozida (71mg/100g)

- Acelga (58mg/100g)

- Brocolos cozidos (56mg/100g)

- Cenoura crua (51 mg/100g)

- Couve lombarda cozida (46mg/100g)

- Feijão verde cru (40mg/100g)

- Couve roxa crua (40mg/100g)

- Couve-bruxelas cozida (20mg/100g)  

 

Outras fontes vegetais de cálcio:

- Sementes de sésamo (975mg/100g)

- Sementes de chia (631mg/100g)

- Amendoas (270mg / 100g)

- Tofu (130mg/100g),

e outros produtos enriquecidos.   

 

top-view-1248955_960_720.jpg

 

No entanto os oxalatos encontrados nos vegetais podem reduzir a absorçãode cálcio. Minimize o teor de oxalatos cozinhando os legumes ou utilizando-os nas sopas. Optimize a absorção de cálcio com alimentos ricos em  vitamina D como os peixes gordos (salmão, atum, cavala, sarda, perca, sardinha e carapau). Evite tomar cálcio ou comer alimentos ricos em cálcio juntamente com ferro e zinco (ambos destes minerais competir com cálcio).

 

 

 

 

Supertaça

por Maria Inês Antunes, em 19.10.16

superbowl.jpg

Hoje decidi fotografar (ou melhor, "instagrafar") um dos meus pequenos-almoços favoritos: a supertaça. Estas taças, mais conhecidas por healthy bowls ou smothie bowls, são elaboradas com fruta, bebidas vegetais, água de coco ou iogurte e sementes ou frutos secos. 

 

IMG_20161019_102728.jpg

 O que utilizei para o puré:

* 1/3 abacate

* 1 iogurte natural (não açucarado)

* 1 punhado de agrião 

* 1 punhado de folhas de hortelã

 

E para o topping:

* sementes de abóbora

* sementes tukmaria (pretas pequeninas)

* bagas goji

* coco

 

Esta taça fornece uma série de ácidos gordos essenciais e antioxidantes, para começar bem o dia, de sorriso na boca e com energia "a dar com um pau" !

IMG_20161019_101755.jpg

 Têm de experimentar!

Uma supertaça cheia de superpoderes...

Tarde de Domingo com #instafood

por Maria Inês Antunes, em 17.10.16

 

Ontem estive presente na 13º edição do workshop #instafood.

Este workshop foi organizado pelas queridas Samanta (food photographer e autora do blog Eat Love) e Raquel (autora do blog It's Up to You), com um tema curioso para mim e para muitos apaixonados pela comida.  

IMG_20161016_165952 (2).jpg

A luz certa, truques de composição, técnicas de enquadramento e dicas sobre a edição mais indicada foram os temas falados durante a apresentação, bem como a importância do empratamento, a utilização dos "props" (acessórios como garfos, linhas, panos etc...) e o styling da mesa são extremamente importantes para conseguirmos "A FOTOGRAFIA".

IMG_20161016_164317.jpg

A frase "os olhos também comem" foi apresentada no primeiro slide, mas a tentativa de conseguir mostrar o seu significado numa fotografia foi alcançada durante sessão fotografica realizada no final do Workshop.

IMG_20161016_171133.jpg

Valeu muito a pena! E as fotos são a prova...

Feliz Dia Mundial da Alimentação

por Maria Inês Antunes, em 16.10.16

Feliz Dia Mundial da Alimentação...

14705832_990394927753596_3397115600974915033_n.jpg

Aproveito para agradecer a todos por me acompanharem nos pouquinhos meses desta página...


Brevemente vão ter uma surpresa !

SNACK ATTACK: O meu TOP snacks saudáveis

por Maria Inês Antunes, em 10.10.16

Depois do meu TOP de pequenos almoços saudáveis trago-vos hoje o meu TOP de snacks saudáveis. Chega de nos sentirmos cheios de fome ao chegar tarde a casa ou, pior!,  de recorrermos a um "fastfood-snack"  para saciar o apetite. Inclua diáriamente estas ideias na rotina e mantenha-se equilibrado e com energia para um dia-a-dia (se for como o meu) agitado e cheio de trabalho.

 

Lanchar ou fazer pequenas refeições entre as principais não tem de ser complicado e pode ser realmente delicioso.  Veja quais os snacks que escolhi para mantê-lo com energia, saciado e com um metabolismo de ouro!

 

 

1.Legumes crus ou desidratados (caseiros)

snack.jpg

Abóbora, pastinaca, cenoura, beterraba ou salsifi: todos estes legumes podem ser desidratados e ficam deliciosos. Eu já experiementei e não quero outra coisa! Também podem escolher a versão em crú. Ficam bem as cenouras, o pepino, o aipo e os bróculos.

 

 

2. Healthy wraps

chard_wrap2.jpg

Adoro! São práticos, rápidos de fazer e TÃO saciantes.

Lembram-se do vídeo de receitas saudáveis com a Melhor Amiga da Barbie? Podem fazêr exactamente igual ou experimentar outras ideias.

A folha pode ser de alface (recomendo alface ice-berg por ser mais lisinha e fácil de enrolar), com uma alga nori ou até com folha de acelga ou couve e o interior pode ser com legumes, queijo, atum, tofu fumado (veggy) ou fruta (ex. abacate). A escolha é vossa!

 

 

3. Ovo cozido

ovo cozido.jpg

É uma fonte de proteína de alto valor biológico. A gema do ovo contém uma série de vitaminas e minerais, bem como compostos antioxidantes como a luteina e a zeaxantina, que são essenciais à visão. O ovo contém também lecitina, mais especificamente a colina, com papel importante no desempenho cognitivo. Portanto, toca a comer ovo!

 

 

 4. Overday oats

Overnight-Oats.jpg

Da mesma forma como faço as minhas overnight oats para o pequeno almoço, também posso prepará-las de manhã e consumi-las como snack durante a tarde. Vejam a receita aqui.

 

 

 5. Sopa!

sopa.jpg

 Sopa? Sopa, SIM!

A sopa é uma excelente entrada, um prato principal ou mesmo um snack.Tem me salvo a vida durante longos dias de consultas. Costumo transportá-la em frascos de vidro, mas também podem colocá-la em recipientes ou termos próprios para chá/café. Consumo-a sempre fria e bebo-a como se fosse um smothie mas, se preferirem e tiverem um microondas ao pé,  podem aquecê-la e comê-la “à colherada”.

 

Como regressar à rotina?!

por Maria Inês Antunes, em 05.10.16

A Layout publicou este mês 1 artigo com as minhas dicas de como regressar à rotina!

Já regressou à sua?!

 

Maria Inês Antunes

foto do autor

Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D