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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Cálcio

por Maria Inês Antunes, em 20.10.16

Outubro é um mês recheado de celebrações.

Ontem foi o Dia Mundial da Osteoporose e hoje vou vos falar especialmente do cálcio.

 

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 "Quais são as fontes de cálcio?"

"E se tenho um estilo de vida livre de produtos lácteos em que alimentos de origem vegetal encontro cálcio ? "

 

 

Estas algumas das perguntas que recebo frequentemente dos meus leitores e que me debato muitas vezes em consulta. Antes de conversar sobre como e onde encontrar o cálcio nos alimentos é importante prestar especial atenção aos vários grupos de pessoas que requerem diferentes quantidades deste mineral, bem como os diferentes alimentos de onde o vão obter.  Seguem as quantidades de cálcio (em miligramas) recomendadas para as várias faixas etárias:

 

Idade

Necessidades cálcio/ dia

1 - 3 anos

500 mg

4 - 8 anos

800 mg

9 - 18 anos

1300 mg

19 - 50 anos

1000 mg

+ 50 anos

1200 mg

Fonte: A. C. Ross, et. al. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Institute of Medicine.

 

Então como podemos obter cálcio suficiente?

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Simples...

 

Encontramos cálcio nos lacticinios...

Para conseguirmos atingir uma média de 1000mg cálcio por dia devemos fazer por dia cerca de 3 doses de cálcio. Cada dose corresponde a:

- 250ml (1 copo) de leite

- 2 iogurtes (125g cada)

- 1 iogurte líquido (200ml) ou

- 2 fatias de queijo (tipo flamengo – 20g cada)

 

E encontramos cálcio em alimentos de origem vegetal!

Se tem  um estilo de vida livre de produtos lácteos, seja por opção ou por necessidade (intolerância à lactose, etc) consegue encontrar alimentos vegetais que contém cálcio.  Os vegetais de folha verde escura são os que têm maior teor de cálcio. No entanto também ocnseguimos encontrar teores satizfatórios de cálcio noutros legumes que não de folha verde escura:

- Couve galega (260mg/100g)

- Agrião cru (200mg/100g)

- Salsa (200mg/100g)

- Grelos cozidos (150mg/100g)

- Nabiça (130mg/100g)

- Espinafes cozidos (130mg/100g)

- Coentros (98mg/100g)

- Couve portuguesa cozida (71mg/100g)

- Acelga (58mg/100g)

- Brocolos cozidos (56mg/100g)

- Cenoura crua (51 mg/100g)

- Couve lombarda cozida (46mg/100g)

- Feijão verde cru (40mg/100g)

- Couve roxa crua (40mg/100g)

- Couve-bruxelas cozida (20mg/100g)  

 

Outras fontes vegetais de cálcio:

- Sementes de sésamo (975mg/100g)

- Sementes de chia (631mg/100g)

- Amendoas (270mg / 100g)

- Tofu (130mg/100g),

e outros produtos enriquecidos.   

 

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No entanto os oxalatos encontrados nos vegetais podem reduzir a absorçãode cálcio. Minimize o teor de oxalatos cozinhando os legumes ou utilizando-os nas sopas. Optimize a absorção de cálcio com alimentos ricos em  vitamina D como os peixes gordos (salmão, atum, cavala, sarda, perca, sardinha e carapau). Evite tomar cálcio ou comer alimentos ricos em cálcio juntamente com ferro e zinco (ambos destes minerais competir com cálcio).

 

 

 

 

Maria Inês Antunes

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