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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Cookies prebioticas

por Maria Inês Antunes, em 30.06.17

 

As melhores receitas são as inesperadas...

 

Tenho estado a tomar de pequeno almoço papas cruas que criei com ingredientes vegan. Podem ver a receita aqui. No entanto, terminei as bebidas vegetais que tinha em stock em casa e decidi experimentar colocar apenas água. Resultou uma massa elástica, muito idêntica à massa dos bolos, devido à junção do psyllium com a água. Decidi esquecer a ideia inicial da papa e experimentei aquecer a massa durante 5 minutos para a engrossar ainda mais. Pincelei o papel vegetal com óleo de coco, que dispus sobre um tabuleiro de forno, e fiz pequenas bolas com a ajuda de farinha de arroz integral nas mãos para não colar e para selar. Polvilhei as bolinhas com aveia e canela. Pré aqueci o forno a 200ºC durante 10 minutos. Coloquei o tabuleiro com as bolinhas durante 35 minutos no forno a 200ºC e resultaram estas pequenas cookies deliciosas...

 

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Ficaram com um aspecto tosco, mas eu gosto deste aspecto porque para mim é um sinal de comida caseira! E sabem ao que parecem! 

 

Vou falar-vos um bocadinho melhor sobre o que são estes prébióticos e porque é que utilizo tanto nas minhas receitas.

Os prebióticos são ingredientes não digeríveis benéficos para o intestino, pois estimulam seletivamente o crescimento e atividade das bactérias naturais do intestino. Estes ingredientes permitem mudanças específicas, tanto na composição quanto na atividade da microflora gastrointestinal. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e produzindo efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino. Embora todos os prebióticos sejam de fibra, nem todas as fibras são prebióticas. A classificação de um ingrediente alimentar como um prebiótico requer demonstração científica de que o ingrediente:

 

- seja resistente à acidez gástrica, hidrólise das enzimas e sejam absorvidas no trato gastrointestinal superior;

- seja fermentado pela microflora intestinal;

- estimule seletivamente o crescimento e atividade das bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e ao bem-estar

 

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Para além de ser um ingredientes tão interessante para o intestino o psyllium também tem um papel importante na regulação do colesterol, nomeadamente na diminuição do colesterol LDL (mau colesterol), sem comprometimento dos valores do HDL (bom colesterol). Alguns estudos sugerem que reduz a prevalência e a duração da diarréia infecciosa e associada à toma de antibióticos; reduz a inflamação e os sintomas associados à doença inflamatória intestinal; exerce efeitos protetores na prevenção do cancro do cólon; aumenta a biodisponibilidade e a absorção de minerais, incluindo o cálcio, o magnésio e o ferro; reduz alguns factores de risco para as doenças cardiovasculares; e promove a saciedade e a perda de peso.

 

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Os ingredientes que utilizei nesta receita foram:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

 

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

 

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

 

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

 

- 100ml água 

 

- canela (muita!)

 

- stevia líquida (opção: 1 c. sobremesa de mel)

 

 

 

 

 

 

 

Destes ingredientes resultaram 6 cookies deliciosas. Esta é a porção ideal para um snack proteico, low carb, sem farinha, sem açucar adicionado, vegan e sem glúten e lactose. São simples de preparar e claro, se quiserem mais quantidade é só multiplicar a quantidade de ingredientes pelo nº de dias que querem consumi-las. Podem ser congeladas e descongeladas à medida que vão utilizando. 

 

 

Eu adorei e tenho a certeza que também vão gostar! Principalmente pelo valor nutricional que têm. Curiosos? 6 cookies prébioticas fornecem:

 

Calorias: 121 Kcal

Proteína: 10g

Lípidos: 2 g

Hidratos de Carbono: 12,6 g

Fibra: 7g

 

 

Vou querer saber o vosso feedback, por isso partilhem as vossas receitas, a vossa opinião, tirem fotografia do resultado final e coloquem a hashtag #nutricionistamariainesantunes 

 

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Referências:

Slavin JL.Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct; 108(10):1716-31.

Elli M et. al.. Evaluation of prebiotic potential of refined psyllium (Plantago ovata) fiber in healthy women. J Clin Gastroenterol. 2008 Sep; 42 Suppl 3 Pt 2:S174-6.

Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417

A minha papa vegana crua

por Maria Inês Antunes, em 20.06.17

Se me têm seguido ultimamente no Instagram então já conhecem a minha mais recente invenção de pequeno almoço:

 

A papa vegana crua !

 

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A inspiração para esta papa de aveia crua, surgiu durante uma consulta para perda de peso de uma cliente atleta, vegetariana, com o objectivo de perda de peso. Depois de várias ideias para pequenos almoços, teria de existir uma que fornecesse poucos Hidratos de carbono, tivesse proteína (vegetal) e que fosse consistente, fresca e rápida de executar.

E foi esta consulta que me levou de novo para a cozinha para criar este pequeno almoço, que hoje em dia é um dos meus preferidos e tem sido presença assídua nas últimas semanas. 

 

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É claro que adaptei esta receita às minha necessidades e por isso as quantidades dos ingredientes podem variar de pessoa para pessoa.

 

Para a minha taça utilizei:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (esta fibra é indispensável, porque funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

- 100ml água + 100 ml bebida vegetal (uso a bebida de amendoa, coco ou caju, por terem naturalmente menos teor de hidratos carbono e consequentemente menos açúcar)

- canela (muita!)

- stevia líquida - opcional 

 

 

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Podem decorar ao vosso gosto!

 

Já me perguntaram porque não decoro e preparo a taça com bananas, morangos, manteiga de amendoim, sementes e frutos secos e a resposta é: porque vou acrescentar um imenso valor calórico ao meu pequeno almoço e acabo por ultrapassar as minhas necessidades nutricionais do total do dia.

Fazem ideia a quantidade de frutose que têm: 2 bananas e mais uns tantos morangos, tudo junto numa só refeição? Quase 50g de frutose, que é o açucar simples da fruta!. E um punhado de nozes mais 3 colheres de sopa de sementes e duas de manteiga de amendoim? Têm noção da quantidade de gordura (boa, está bem, mas EXAGERADA) que tem?

 

Os ingredientes utilizados na construção das taças coloridas que vemos todos os dias no instagram são saudáveis, mas quantidade de ingredientes é EXAGERADA e torna a refeição super calórica. Já dizia o Paracelso (médico, 1493) : "da dose se faz o veneno", e de facto, independentemente de estarmos a consumir ingredientes saudáveis, estamos por vezes a ultrapassar as nossas necessidades calóricas o que leva a muitos de vocês estarem a aumentar de peso, sem perceberem o porquê. Nestes casos devem adaptar a quantidade de ingredientes e não utilizar por exemplo mais do que uma peça de fruta (ex. meia banana ou 8 morangos) e uma porção de gordura (ex. 2 nozes ou 1 colher de sopa de sementes).

 

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Todas estas taças foram feitas com os mesmos ingredientes de base, mas variei no tipo de bebida vegetal (entre amendoa, coco e caju). Decorei todas de uma forma muito simples, quase minimalista, mas de forma a não mascarar o delicioso sabor destas taças!

 

O melhor?

O valor nutricional deste pequeno almoço...

(valores por porção/pessoa)

 

Calorias: 151 Kcal

Proteína: 11,1 g

Lípidos: 3,5g

Hidratos de Carbono: 13 g

Fibra: 7,8 g

 

E assim conseguimos um pequeno almoço que tem uma média de 60 Kcal por cada 100g de papa e uma qualidade nutricional de excelência, sendo que não existem ingredientes processados, refinados e muito menos existe a adição de açúcar refinado. É uma refeição sem lactose, sem glúten e apta para vegetarianos. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e tem efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino.

 

 

 

 

Cores de Inverno no Verão

por Maria Inês Antunes, em 13.06.17

 

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Regressei ontem de uma viagem de carro pela praia e campos franceses. Estivemos a acampar 8 dias em 4 localidades bem diferentes. Dentro de uma série de aventuras surtiu uma felicidade gigante da plenitude com a natureza que alcançamos. Conseguimos fazer uma alimentação saudável durante esta viagem. Embora recorrido algumas vezes a enlatados (atum, cavala, salmão) todos ao natural por serem refeições mais praticas para campismo, ainda cozinhamos alguns ingredientes que compramos em mercados biológicos e fruta fresca de mercados locais. Aqui fica o meu testemunho de como se consegue comer saudável fora de casa, em férias e numa situação de poucos recursos à cozinha. Connosco levamos apenas uma mesa pequena, duas cadeiras, loiça própria para campismo, talheres e um camping gás que nos permitiu cozinhar pratos deliciosos e beber uma caneca de chá ao fim do dia com as estrelas.

 

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Maria Inês Antunes

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