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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

A minha papa vegana crua

por Maria Inês Antunes, em 20.06.17

Se me têm seguido ultimamente no Instagram então já conhecem a minha mais recente invenção de pequeno almoço:

 

A papa vegana crua !

 

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A inspiração para esta papa de aveia crua, surgiu durante uma consulta para perda de peso de uma cliente atleta, vegetariana, com o objectivo de perda de peso. Depois de várias ideias para pequenos almoços, teria de existir uma que fornecesse poucos Hidratos de carbono, tivesse proteína (vegetal) e que fosse consistente, fresca e rápida de executar.

E foi esta consulta que me levou de novo para a cozinha para criar este pequeno almoço, que hoje em dia é um dos meus preferidos e tem sido presença assídua nas últimas semanas. 

 

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É claro que adaptei esta receita às minha necessidades e por isso as quantidades dos ingredientes podem variar de pessoa para pessoa.

 

Para a minha taça utilizei:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (esta fibra é indispensável, porque funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

- 100ml água + 100 ml bebida vegetal (uso a bebida de amendoa, coco ou caju, por terem naturalmente menos teor de hidratos carbono e consequentemente menos açúcar)

- canela (muita!)

- stevia líquida - opcional 

 

 

IMG_20170312_100714.jpg

 

Podem decorar ao vosso gosto!

 

Já me perguntaram porque não decoro e preparo a taça com bananas, morangos, manteiga de amendoim, sementes e frutos secos e a resposta é: porque vou acrescentar um imenso valor calórico ao meu pequeno almoço e acabo por ultrapassar as minhas necessidades nutricionais do total do dia.

Fazem ideia a quantidade de frutose que têm: 2 bananas e mais uns tantos morangos, tudo junto numa só refeição? Quase 50g de frutose, que é o açucar simples da fruta!. E um punhado de nozes mais 3 colheres de sopa de sementes e duas de manteiga de amendoim? Têm noção da quantidade de gordura (boa, está bem, mas EXAGERADA) que tem?

 

Os ingredientes utilizados na construção das taças coloridas que vemos todos os dias no instagram são saudáveis, mas quantidade de ingredientes é EXAGERADA e torna a refeição super calórica. Já dizia o Paracelso (médico, 1493) : "da dose se faz o veneno", e de facto, independentemente de estarmos a consumir ingredientes saudáveis, estamos por vezes a ultrapassar as nossas necessidades calóricas o que leva a muitos de vocês estarem a aumentar de peso, sem perceberem o porquê. Nestes casos devem adaptar a quantidade de ingredientes e não utilizar por exemplo mais do que uma peça de fruta (ex. meia banana ou 8 morangos) e uma porção de gordura (ex. 2 nozes ou 1 colher de sopa de sementes).

 

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Todas estas taças foram feitas com os mesmos ingredientes de base, mas variei no tipo de bebida vegetal (entre amendoa, coco e caju). Decorei todas de uma forma muito simples, quase minimalista, mas de forma a não mascarar o delicioso sabor destas taças!

 

O melhor?

O valor nutricional deste pequeno almoço...

(valores por porção/pessoa)

 

Calorias: 151 Kcal

Proteína: 11,1 g

Lípidos: 3,5g

Hidratos de Carbono: 13 g

Fibra: 7,8 g

 

E assim conseguimos um pequeno almoço que tem uma média de 60 Kcal por cada 100g de papa e uma qualidade nutricional de excelência, sendo que não existem ingredientes processados, refinados e muito menos existe a adição de açúcar refinado. É uma refeição sem lactose, sem glúten e apta para vegetarianos. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e tem efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino.

 

 

 

 

Maria Inês Antunes

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