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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Cookies prebioticas

por Maria Inês Antunes, em 30.06.17

 

As melhores receitas são as inesperadas...

 

Tenho estado a tomar de pequeno almoço papas cruas que criei com ingredientes vegan. Podem ver a receita aqui. No entanto, terminei as bebidas vegetais que tinha em stock em casa e decidi experimentar colocar apenas água. Resultou uma massa elástica, muito idêntica à massa dos bolos, devido à junção do psyllium com a água. Decidi esquecer a ideia inicial da papa e experimentei aquecer a massa durante 5 minutos para a engrossar ainda mais. Pincelei o papel vegetal com óleo de coco, que dispus sobre um tabuleiro de forno, e fiz pequenas bolas com a ajuda de farinha de arroz integral nas mãos para não colar e para selar. Polvilhei as bolinhas com aveia e canela. Pré aqueci o forno a 200ºC durante 10 minutos. Coloquei o tabuleiro com as bolinhas durante 35 minutos no forno a 200ºC e resultaram estas pequenas cookies deliciosas...

 

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Ficaram com um aspecto tosco, mas eu gosto deste aspecto porque para mim é um sinal de comida caseira! E sabem ao que parecem! 

 

Vou falar-vos um bocadinho melhor sobre o que são estes prébióticos e porque é que utilizo tanto nas minhas receitas.

Os prebióticos são ingredientes não digeríveis benéficos para o intestino, pois estimulam seletivamente o crescimento e atividade das bactérias naturais do intestino. Estes ingredientes permitem mudanças específicas, tanto na composição quanto na atividade da microflora gastrointestinal. O psyllium é um ingrediente prébiótico e por isso vai "alimentar" as bactérias naturais do intestino e produzindo efeitos benéficos sobre a flora bateriana intestinal. É uma fibra muito utilizada para tratar alterações gastrointestinais em pacientes com doenças inflamatórias do intestino. Embora todos os prebióticos sejam de fibra, nem todas as fibras são prebióticas. A classificação de um ingrediente alimentar como um prebiótico requer demonstração científica de que o ingrediente:

 

- seja resistente à acidez gástrica, hidrólise das enzimas e sejam absorvidas no trato gastrointestinal superior;

- seja fermentado pela microflora intestinal;

- estimule seletivamente o crescimento e atividade das bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e ao bem-estar

 

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Para além de ser um ingredientes tão interessante para o intestino o psyllium também tem um papel importante na regulação do colesterol, nomeadamente na diminuição do colesterol LDL (mau colesterol), sem comprometimento dos valores do HDL (bom colesterol). Alguns estudos sugerem que reduz a prevalência e a duração da diarréia infecciosa e associada à toma de antibióticos; reduz a inflamação e os sintomas associados à doença inflamatória intestinal; exerce efeitos protetores na prevenção do cancro do cólon; aumenta a biodisponibilidade e a absorção de minerais, incluindo o cálcio, o magnésio e o ferro; reduz alguns factores de risco para as doenças cardiovasculares; e promove a saciedade e a perda de peso.

 

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Os ingredientes que utilizei nesta receita foram:

 

- 1 c. sopa de flocos de aveia - 10 g

 

- 1 c. sobremesa psyllium husk fiber (funciona como um prébiotico, e para além disto torna as papas mais consistentes) - 10g

 

- 1 c. sobremesa sementes de chia - 5g

 

- 1 c. sopa proteína vegetal (utilizo a proteína de ervilha e arroz integral da Gold Nutrition. costumo comprar aqui) - 10g

 

- 100ml água 

 

- canela (muita!)

 

- stevia líquida (opção: 1 c. sobremesa de mel)

 

 

 

 

 

 

 

Destes ingredientes resultaram 6 cookies deliciosas. Esta é a porção ideal para um snack proteico, low carb, sem farinha, sem açucar adicionado, vegan e sem glúten e lactose. São simples de preparar e claro, se quiserem mais quantidade é só multiplicar a quantidade de ingredientes pelo nº de dias que querem consumi-las. Podem ser congeladas e descongeladas à medida que vão utilizando. 

 

 

Eu adorei e tenho a certeza que também vão gostar! Principalmente pelo valor nutricional que têm. Curiosos? 6 cookies prébioticas fornecem:

 

Calorias: 121 Kcal

Proteína: 10g

Lípidos: 2 g

Hidratos de Carbono: 12,6 g

Fibra: 7g

 

 

Vou querer saber o vosso feedback, por isso partilhem as vossas receitas, a vossa opinião, tirem fotografia do resultado final e coloquem a hashtag #nutricionistamariainesantunes 

 

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Referências:

Slavin JL.Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Oct; 108(10):1716-31.

Elli M et. al.. Evaluation of prebiotic potential of refined psyllium (Plantago ovata) fiber in healthy women. J Clin Gastroenterol. 2008 Sep; 42 Suppl 3 Pt 2:S174-6.

Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22. doi: 10.3390/nu5041417

Maria Inês Antunes

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