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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Workshop Receitas para um Intestino - Volume: Brunches Saudáveis

por Maria Inês Antunes, em 25.04.18

 

Desta vez foi a vez dos Brunches e o dia escolhido foi um sábado de manhã na Workshops Pop Up do Chiado.

 

Eramos 11 numa bancada super moderna e organizada pela Teresa Meireles, responsável da loja do Chiado, onde cada participante tinha uma tábua, um avental e todas as receitas que iriam ser feitas neste dia.

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As receitas que escolhi para este Brunch foram:

  • Queques verdes
  • Mini pizzas simbióticas de batata doce
  • Rolos primavera / spring rolls probióticos
  • Palitos de legumes crus com pesto de beterraba probiótico
  • Trufas
  • Salada de rúcula e espinafres com morangos
  • Pesto de beterraba (para os sprin rolls e para o pão da MIOLO)
  • Pasta de tomate probIótica (para as mini pizzas)
  • Pasta de abacate
  • Chá antinflamatório

E encheram a mesa de madeira gigante da sala de refeições da Workshops Pop Up...

 

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 (nesta foto faltavam as mini pizzas simbióticas que estavam no forno...)

 

Aqui estão elas prontas a voltarem para o forno...

 

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Qual é o tema que gostavam de ter no próximo Workshop?!

Queques de urtigas (muffins)

por Maria Inês Antunes, em 05.04.18

 

Utigas?! As urtigas picam!

 

Engana-se quem acredita que também picam quando cozinhadas... Aliás, após 24h de serem colhidas já não picam mais! E podem ser utilizadas nas mais variadas receitas... Podem ver aqui a minha receita de creme de urtigas do meu livro Sopa, sim!.

 

Apesar de ainda serem referidas com sentido pejorativo na sabedoria popular (“vai às urtigas!”), as urtigas são comestíveis e altamente nutritivas. Têm propriedades desentoxicantes por serem diuréticas e a quantidade de fibra que fornecem é benéfica para o bom funcionamento intestinal. Ousa utilizar urtigas nesta receita?

 

 

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Para estes queques utilizei:

 

100g de urtigas

200g farinha de arroz integral

2 colheres de chá de fermento

70g de queijo ralado

3 ovos

1 malagueta

 

Preparação

Coloque a farinha, o fermento, o queijo ralado, as urtigas e as gemas numa liquidificadora e triture. Bate as claras em castelo e adicione ao triturado. Junte a malagueta picadinha . Coloque a massa em forminhas e leve ao forno a 200 graus durante 20 minutos.

Vegetais desidratados

por Maria Inês Antunes, em 29.03.18

E se vos disser que existe um snack saudável e muito estaladiço para o meio da manhã ou um lanche de tarde?

 

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Cheio de vitaminas, antioxidantes e muito sabor, com poucas calorias e baixo teor de açúcar (cem gramas de abóbora cozida contêm 20 kcal e cinco gramas de Hidratos de carbono) a abóbora é um dos vegetais com maior quantidade de beta-caroteno, um poderoso antioxidante que é convertido em vitamina A no nosso organismo. As necessidades diárias de vitamina A são conseguidas se consumir cerca de 250g de abóbora cozinhada.

 

A beterraba tem compostos que previnem o stress oxidativo e inflamação, principalmente pela sua composição em betalaína, um composto com actividade antioxidante.

 

Para preparar estes snacks vai precisar dos seguintes ingredientes:

 

200g abóbora (escolha uma abóbora da qualidade butternut e de tamanho pequeno)

200g beterraba

Canela q.b.

 

Preparação

Corte a abóbora e a beterraba em rodelas ou fatias muito finas, coma a ajuda de uma mandolina ou faca bem afiada.

Coloque-as num tabuleiro forrado com papel vegetal no forno, pré-aquecido, durante 45 minutos a 200ºC.

No final polvilhe com canela.

 

Abacate - eat but never overeat them

por Maria Inês Antunes, em 26.02.18

 

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O abacate é uma fruta rica em gordura monoinsaturada e contém uma variedade de nutrientes essenciais que incluem vitaminas A, E, C, K, potássio, magnésio, fibras. É uma fonte de fitoquímicos importantes tais como a luteína, antioxidantes fenólicos e fitoesteróis com potenciais benefícios para a saúde e é um aliado para o fortalecimento do sistema imunitário, auxilia na perda de peso e evita o envelhecimento precoce.

 

No entanto...

.... tem uma elevada densidade calórica!!!

 

 

 

É um alimento muito versátil e pode ser utilizado como ingrediente para incorporar inúmeras receitas: pode ser utilizado como espessante para cremes em sobremesas ou batidos ou simplesmente pode barrá-lo no pão, se estiver mais maduro.

 

Utilize-o sim!, mas com moderação!

Fruut - a marca que aproveita fruta feia

por Maria Inês Antunes, em 24.02.18

A Fruut é uma marca de fruta desidratada, 100% natural, sem glúten, livres de conservantes ou corantes, constituintes nocivos para a nossa saúde e sem qualquer adição de açúcar.

 

Já a conhecem?!

 

A Fruut assume como missão a melhoria dos hábitos alimentares e a diminuição do desperdício de frutas, já que TODOS os snacks Fruut são feitos com fruta rejeitada pelo mercado devido a defeitos na casca ou pelo tamanho reduzido. Pode desfrutar de um snack crocante e saudável, em qualquer lugar e a qualquer momento.

 

Desde uma ida ao cinema a um topping para papas de aveia ou smothie bowls.

 

Conhece todos os ingredientes que estão dentro de uma embalagem FRUUT?

 

Sim, a fruta!

SOPA DE COGUMELOS

por Maria Inês Antunes, em 22.02.18

Os cogumelos mais comercializados em Portugal são os cogumelos Paris, Portobello, Reishi, Maitake e os Shiitake. Os cogumelos têm uma textura «ingrata» mas adicionam um sabor conhecido como umami, o que os torna ideais para incluir em molhos, ensopados, estufados, chili e sopas. Embora não sejam um alimento nutricionalmente equivalente à carne na quantidade ou na qualidade de proteína, e não fornecerem quantidades comparáveis de ferro, zinco e vitamina B12, os cogumelos proporcionam uma variedade de outros nutrientes e fornecem apenas 15 calorias por chávena. São uma boa fonte de selénio, um mineral importante como antioxidante com papel na redução do risco de doenças crónicas. Os cogumelos sempre fizeram parte integrante da Medicina Tradicional Chinesa, têm sido utilizados para prevenir ou tratar uma variedade de doenças e actualmente os seus extractos são utilizados em todo o mundo sob a forma de suplementos dietéticos. Devido à sua ampla actividade imunológica, os cogumelos têm sido dos produtos naturais mais utilizados em estudos pré-clínicos e clínicos para a oncologia, porcurando confirmar-se a hipótese de influenciarem positivamente a evolução clínica desta área.

 

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Os ingredientes que eu utilizei:

> 300 g de cogumelos Paris frescos
> 1 cebola
> ½ chuchu
> 3 dentes de alho
> 1 ramo de salsa
> 1 gema de ovo
> sumo de limão q.b.
> 20 ml de azeite

> 1 colher (chá) de sal

 

Preparação

Lave muito bem os cogumelos e corte-os em lâminas, salpique-os com sumo de limão. Descasque o chuchu, corte em pedaços e coza juntamente com os alhos esmagados, em água e sal, cerca de 15 minutos. Corte a cebola em meias luas, adicione o azeite, os cogumelos e salsa picada e deixe estufar mexendo de vez em quando. Reserve metade dos cogumelos e aos restantes adicione o chuchu e a água da cozedura. Adicione uma gema de ovo e triture. Sirva a sopa com os restantes cogumelos e salsa picada.

 

Do the DETOX - as minhas dicas

por Maria Inês Antunes, em 03.01.18

Foi no passado dia 5 de Dezembro que participei, em conjunto com o meu colega naturopata, Dr Alexandre Reis, no 1º Workshop da Clínica IMPROVE - Your Body and Soul.

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Neste Workshop intitulado de Detox de Inverno - Alimentação e Suplementação, explicámos quais são os alimentos ideais e qual a melhor atitude perante a comida, para desintoxicar o organismo e sentir-se bem, tirámos dúvidas sobre os alimentos e os compostos naturais que se podem utilizar em casa e abordámos as estratégias certas para evitar a retenção de líquidos.

 

ESGOTAMOS as inscrições e tivemos a nossa recepção CHEIA de clientes e curiosos sobre este tema.

 

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Pelo facto se saber que muitos de vocês gostavam de ter participado, mas não tiveram a oportunidade trago-vos aqui algumas dicas para iniciarem o detox depois destes dias festivos!

 

O DETOX é:

Eliminar toxinas

↓ Retenção de líquidos

Promover aceleração do metabolismo

+ Energia

↑ Bem-estar

↓ Sensação de pernas cansadas

Melhorar funcionamento do intestino,

↑ sensação de saciedade

 

O DETOX corresponde ao consumo de um conjunto de alimentos, ricos em micronutrientes e compostos que ajudam a limpar e regular o organismo e, entre eles, estão os superalimentos, que não são super-heróis, mas quase!

 

 

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Para o pôr em prática siga as minhas recomendações:

 

1. Eliminar o açúcar, análogos e adoçantes artificiais

Sabia que pode encontrar açúcar mesmo nos produtos que acha saudáveis? Grande parte das granolas dos supermercados têm a adição de açúcar, porque sem este não seriam tão apelativas ou então eram apenas flocos de aveia (estes sim, não têm adição de açúcar). 

Sabia que até existem SKYRs com açúcar? Sim, aqueles iogurtes da moda que são bastante proteicos. É claro que não estou a falar de todas as marcas. Existem SKYRs com valores nutricionais muito apelativos e com teores de açúcar baixos, mas também existem outros que são baixos em gordura e tem 2 pacotes de açúcar por cada 100g. Atenção aos rótulos!

Outra forma de diminuir o açúcar é retirar os pacotes de açúcar que coloca no café. Sim! Tudo conta, até o meio pacote de açúcar nos 3 cafés que bebe por dia. Ora vejamos: 3,5g (3x 1/2 pacote) x 3 cafés = 10,5 g (2 pacotes de açúcar por dia) o que corresponde a 10,5 x 365 dias = 3,8 Kg de açúcar por ano. Portanto, se consumir 3 cafés por dia, cada um com meio pacote de açúcar, consome uma média de quase QUATRO pacotes de KILO de açúcar por ano. Assustador?

 

2. Eliminar alimentos processados

Quando os produtos alimentares contém mais do que um ingrediente é obrigatório terem a lista dos ingredientes e a respectiva tabela nutricional. Os produtos processados, como as bolachas, os cereais, ou comida instantanea, contém não só ingredientes naturais, como também uma série de denominações que vocês desconhecem, certo? Grande parte delas não são benéficas para a saúde, como por exemplo as gorduras hidrogenadas e os aditivos. Por isso leiam bem os rótulos e a descrição dos ingrediente e procurem que todos os ingredientes presentes sejam alimentos verdadeiros.

 

3. Eliminar as gorduras trans

Aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV), a inflamação, o peso (que aumenta como consequencia a inflamação); ↑orisco doenças crónicas (como a diabetes, as DCV DM, o cancro e dislipidemias).

Encontramo-las nestes alimentos:

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4. Consumir gorduras boas

Utilizar gorduras como o azeite, o óleo de coco ou o abacate na confecção ou tempero de pratos é uma das soluções que vos proponho para o detox. Desta forma ingerem gorduras essenciais e evitam gorduras que provoquem alterações desnecessárias ao organismo, entre elas está a formação de radicais livres, que é um dos principais motivos do envelhecimento precoce.

 

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5. Evitar o consumo de sumos

Sumos, sejam eles naturais ou emabalados contém sempre açúcar. Se forem naturais contém o açúcar da fruta (frutose) que é absorvido da mesma forma que o "açúcar dos pacotes de café". A fruta é essencial no detox, mas inteira, ou então incorporada num sumo detox onde utilizam apenas uma peça de fruta e juntam vegetais e/ou sementes e/ou superalimentos.

 

6. Consumir alimentos que contenham mais enzimas, para melhorar digestão

Se os alimentos não forem suficientemente degradados pelas enzimas, passam a barreira da mucosa intestinal em partículas não fragmentadas,  o organismo assume como partículas estranhas e  as células imunitárias reagem e atacam estas partículas como se fossem partículas tóxicas. O organismo emita o alerta de inflamação e ficamos com os sintomas associados e as alergias ou intolerâncias alimentares. Alguns alimentos contêm enzimas, como por exemplo a abacaxi, o limão e a papaia.

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7. Consumir superalimentos

São alimentos com elevado teor de nutrientes que exercem efeitos benéficos para a saúde. Destaco o abacate, os espinafres, o agrião, a maca, a spirulina, o camu camu, entre outros.

 

Estas são apenas dicas, muito generalistas. Como é obvio cada um de nós é um mundo e há recomendações, calculos precisos e muita individualização num plano de detox. Por isso aproveitem este novo ano para começarem a pensar seriamente em consultar um nutricionista para vos programar uma plano detox personalizado.

 

Contactem-me para marcar a vossa primeira consulta.

Enviem mensagem privada ou email para mariaines.sasc@gmail.com

 

Hoje é o dia!

 

 

 

Quinoa de curcuma doce

por Maria Inês Antunes, em 23.12.17

Desta vez trago-vos uma receita da minha mais recente experiencia culinária: as papas de quinoa. Decidi seguir os mesmos passos da receita do arroz doce, com alguns ajustes, até porque estamos a falar de ingredientes diferentes...

 

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 Utilizei: 

 

50g de quinoa

250ml bebida de coco bio

1 c. sobremesa mel

curcuma fresca q.b.

1 ovo inteiro

canela q.b.

 

Primeiro lavei a quinoa e demolhei-a durante a noite (mas podem demolhar apenas entre 2 a 4h). cozinhei-a num tacho com água e sal cerca de 10 minutos e quando parte da água evaporou juntei a curcuma ralada, o mel, a canela, a bebida de coco (quente) e envolvi. Retirei do lume e acrescentei o mel e ovo (já batido) em fio. Envolvi muito bem e voltei a colocar ao lume, mas desta vez com o lume muito baixinho para não ferver, sempre a mexer para não talhar.

 

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Para decorar é dar largas à imaginação ou utilizar ingredientes que tenham em casa. Eu utilizei ingredientes diferentes para fazer tças com decorações diferentes. Numa taça coloquei bagas goji, amendoa e 1 pau de canela. Na outra utilizei ananás desidratado, sementes de abóbora e canela. consegui fazer 2 taças visualmente apelativas, mas com um sabor que supera o esperado. O que estão à espera para experimentar?

 

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Em termos nutricionais, a quinoa é um dos hidratos de carbono mais nutritivos. Tem em média cerca de 15%  de proteína e um bom equilibrio em aminoácidos essenciais. Quando comparada com a mesma porção de arroz, contém o dobro de cálcio e dez vezes mais magnésio. É rica em polifenóis, fitoesteróis e flavonóides, com potencial efeito na redução dos níveis de colesterol e consequentemente na prevenção de doenças cardiovasculares.

Por ter um índice glicémico baixo e um teor significativo de fibra, ajuda na regulação intestinal e na sensação de saciedade.

Nos últimos anos, a quinoa tem vindo a ganhar popularidade não só por ser um alimento isento de glúten, sendo uma óptima alternativa para os doentes celíacos ou intolerantes ao glúten, como também pela versatilidade na sua utilização na cozinha.  

 

 

Inovações saudáveis - um loja só de algas e um parto para bebés

por Maria Inês Antunes, em 06.12.17

Já não é a primeira, nem será a última vez que visito o Lx Market e o Lx Rural, no Lx Factory.

 

Acontece todos os domingos e tem sempre novidades, bem como produtos de qualidade de marcas que repetem este evento todas as semanas (que bom, não é?).

 

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Hoje conheci duas empresas que gostava de destacar e vos dar a conhecer. Uma têm produtos alimentares e cosmética, todos feitos com algas e 100% biológicos, a outra chamou-me a atenção pela praticidade de dar de comer aos bebés e ciranças que começaram a diversificação alimentar.

 

Curiosos?

 

A banca da LOJA DAS ALGAS saltou-me á vista porque, primeiro sou amante de algas, segundo adoro as suas propriedades nutricionais e recomendo-as a todos os clientes e, em terceiro lugar porque tem uma variedade gigante de produtos que contém algas. Deste sardinha enlatada com algas (que traz um grafinho de madeira para podermos comer em qualquer lado, como um snack ou uma refeição), até aos patés de algas, algas desidratadas, cosmética, entre muitas outras opções.

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A LOJA DAS ALGAS é uma loja multimarca dedicada que visa proporcionar uma alternativa alimentar saudável e sustentável. Todos os produtos que oferecem estão associados às siglas: eco, bio, orgânico e natural.  Podem saber mais sobre esta loja maravilhosa e adquirir os produtos online aqui

 

Continuando a minha tour pela rua cheia de bancas maravilhosas encontrei uma que me saltou á vista...

A minha segunda recomendação é a loja cou cou, que existe online, mas também fisicamente num espaço dentro do Lx factory.

 

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Já ando à procura de prendas de Natal para a família, e é sempre dificil de nos lembrarmos de presentes giros para os mais pequeninos, sem ser roupa e brinquedos. A minha sobrinha Leonor ainda não tem um aninho, mas já iniciou a diversificação alimentar e fiquei deliciada com a banca desta loja que oferece alternativas aos pratos comuns, com pratos e tigelas coloridos, feitos de silicone alimentar e que fazem um vacuo em superficies planas. Ou seja, já não há o perigo de derrubar o prato ou a tigela da sopa enquanto o bebé se alimenta.

 

Podem saber tudo sobre esta loja aqui.

É uma empresa que procura "lá fora" produtos inovadores, seguros e interessantes que motivam os nossos filhos, sobrinhos, netos, afilhados e amados, e os ajudam a desenvolver as suas capacidades; a descobrir o prazer do sucesso!  Desta forma, todos os produtos que apresentam são promotores da independência, da autonomia e do desenvolvimento das crianças. Vale mesmo a pena visitarem a loja!

 

Entretanto ficarei atenta às novidades da industria alimentar e de produtos ligados à alimentação saudável que acredite serem uma mais valia para partilhar convosco.

 

Este BLOG é mesmo para estas partilhas... conhecimento e inovação!

Estejam atentos aos próximos posts e partilhem comigo as vossas opiniões, ideias e críticas.

Até já!

O vício do açúcar é real

por Maria Inês Antunes, em 14.11.17

Mude de atitude, evite o açúcar e comprove os  benefícios.

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Pode ser incrivelmente fácil se nos focarmos nas opções saudáveis para o pequeno-almoço, almoço, jantar e, principalmente se nos organizarmos para preparar os snacks dos intervalos da manhã e da tarde.

 

Está presente na nossa alimentação mais do que imaginamos e mais do que o necessário. Colocamos açúcar no café, no leite, no chá, bebemos sumos e/ou refrigerantes com adição de açúcar, consumimos iogurtes e cereais adoçados, fora os já conhecidos chocolates, que muitos de nós gostamos de comer “só um quadradinho” por dia.

 

É fácil ficar dependente do açúcar.

 

O açúcar rápido de ser absorvido a nível intestinal e entra na corrente sanguínea, aumentando a glicémia e provocando um aumento da libertação de insulina. A insulina é libertada, em situação de ausência de doença, e é responsável pelo transporte da glucose da corrente sanguínea para variadas células do corpo. O nosso organismo vê-se obrigado a trabalhar rapidamente quando o ingerimos, provocando um pico inicial acentuado de açúcar no sangue (glicémia) e de seguida uma quebra abrupta da glicémia que faz disparar mecanismos que activam uma região do cérebro envolvida em comportamentos de "vício", que aumentam o apetite e a fome precoce.

A fome precoce é comum em indivíduos com excesso de peso e obesidade, que já são naturalmente mais resistentes à insulina, ficando ainda mais propensos ao ganho de peso. 

 

No caso das crianças, o cenário torna-se mais agressivo. Para além de tudo isto oaçúcar refinado pode levar a dificuldade de concentração e irritabilidade.

 

Mas, e as sobremesas?

Se for consumida na quantidade certa, no momento certo e em situações pontuais, não será de todo preocupante. Mas se podermos fazer algo para a tornar mais saudável, melhor.

No entanto, podemos incluir ou substituir alguns ingredientes de forma a tornarmos a sobremesa saborosa e saudável. Por exemplo:

- abacate

- natas de soja

- bebida de côco, bebida de arroz, bebida de aveia

- farinha integral, de alfarroba, de castanha,  de arroz ou de aveia

-  cacau: 

-  sementes de chia

- bagas e frutos como goji, açaí, cranberries, mirtilos, entre outros

- frutos secos

 

Mudam-se os tempos,

mude as vontades!

 

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Maria Inês Antunes

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