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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

Workshop Receitas para um Intestino - Volume: Brunches Saudáveis

por Maria Inês Antunes, em 05.06.20

 

Desta vez foi a vez dos Brunches e o dia escolhido foi um sábado de manhã na Workshops Pop Up do Chiado.

 

Eramos 11 numa bancada super moderna e organizada pela Teresa Meireles, responsável da loja do Chiado, onde cada participante tinha uma tábua, um avental e todas as receitas que iriam ser feitas neste dia.

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As receitas que escolhi para este Brunch foram:

  • Queques verdes
  • Mini pizzas simbióticas de batata doce
  • Rolos primavera / spring rolls probióticos
  • Palitos de legumes crus com pesto de beterraba probiótico
  • Trufas
  • Salada de rúcula e espinafres com morangos
  • Pesto de beterraba (para os sprin rolls e para o pão da MIOLO)
  • Pasta de tomate probIótica (para as mini pizzas)
  • Pasta de abacate
  • Chá antinflamatório

E encheram a mesa de madeira gigante da sala de refeições da Workshops Pop Up...

 

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 (nesta foto faltavam as mini pizzas simbióticas que estavam no forno...)

 

Aqui estão elas prontas a voltarem para o forno...

 

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Qual é o tema que gostavam de ter no próximo Workshop?!

Babybel Light

por Maria Inês Antunes, em 05.06.20

Muitos continuam em teletrabalho mas há outros que já regressaram à rotina habitual.

Em qualquer uma destas situações, o tempo é precioso e é fulcral continuarmos a cuidar de nós, não descurar as pausas para lanchar e ter em atenção a qualidade dos alimentos que escolhemos.

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Com 5g de proteína por queijinho, sem lactose, -48% de gordura em relação ao Babybel original e sem aditivos nem conservantes, conseguem encontrar no Babybel Light uma alternativa para o lanche da manhã ou da tarde.

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Juntem-lhe uma peça de fruta, água ou uma infusão bem fresca e têm um snack ideal, fácil de transportar e muito conveniente para lanches dentro ou fora de casa. 

A combinação da fruta com uma fonte de proteína faz com que o açúcar presente da fruta seja absorvido mais lentamente, do que se fosse consumido sozinho. Para além do mais, com apenas um queijinho Babybel light conseguem obter 5g de proteína. 

Saibam mais sobre este queijinho aqui.

 

 

Salada de Polvo com inhame e feijão frade

por Maria Inês Antunes, em 01.06.20

Os próximos dias vão ser bem quentes e as saladas vão voltar. Existem imensas possibilidades para além da alface com tomate e por isso hoje trago-vos um exemplo: polvo, inhame e feijão.

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Para esta salada colorida usei:

Polvo
Inhame
Feijão (escolhi o feijão frade)
Cebola roxa
Tomate
Salsa
Coentros
Pimenta preta
Pimenta rosa
Azeite
Vinagre balsâmico

Congelei previamente o polvo, para o tornar mais macio. Cozinhei-o numa panela de pressão com muito pouca água e sem sal e reservei.
Cozi o feijão frade, previamente demolhado (idealmente 48h, para criar germinados e eliminar os fitatos, responsáveis pela formação de gás nos intestinos) com água e sal.
Descasquei e cozi o inhame cortado aos cubos, com água e sal.
Coloquei todos os ingredientes que cozinhei (inclusive o polvo cortado às rodelas) dentro de uma tigela e envolvi, juntamente com o tomate cortado aos cubos, a salsa e os coentros picados, o azeite, o vinagre Balsâmico e as pimentas.

A loiça que utilizamos para servir as saladas também conta e por isso escolham uma com cor para tornar este prato ainda mais apelativo à primeira vista.

COMO VOLTAR A PREPARAR AS REFEIÇÕES PARA TODA A SEMANA?

por Maria Inês Antunes, em 15.05.20

Voltar à rotina de casa - trabalho - casa depois deste período de confinamento não é fácil, e muitas vezes a prejudicado é a alimentação.
No entanto, preparar um menu semanal e organiza-lo em refeições para a semana não significa fazer 15 receitas diferentes e dispender muito tempo.

Se todas as semanas escolherem um dia para preparar uma série de ingredientes, podem fazer várias combinações ao longo da semana e ter sempre receitas novas.

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Existem 5 grupos de alimentos que devem estar sempre presentes numa refeição. Neste regresso ao activo não pode faltar numa refeição :

1. Tubérculos e cereais: batata doce, quinoa, trigo Sarraceno
São muito faceis de preparar e ficam muito bem quando reaquecidos

2. Leguminosas (grão, feijão, lentilhas)
Utilizar sempre as leguminosas secas e não as de conserva (faz toda a diferença para o intestino!) e demolhar durante horas! São muito versáteis, ficam maravilhosas em saladas frias e podem ser congeladas.

3. Vegetais : Quem aguenta comer todos os dias alface ou tomate? Sim, são super versáteis e muito fácil de utilizar numa salada. Mas existem outras tantas variedades: um tabuleiro gigante de legumes assados que podem ser utilizados numa salada, brocolos cozidos e posteriormente salteados com os outros ingredientes que vão requerer, chucrute ou outro vegetal fermentado, couve roxa crua em juliana, couve lombarda salteada com cominhos...

4. 2 a 3 proteinas para a semana: tofu no forno ou em guisado (guardam facilmente no frigorífico), tempeh tostado, ovos cozidos, frango assado/ cozido, peixe, queques de legumes, quiche de restos

5. Gorduras essenciais : abacate, sementes (chia, canhamo, linhaça, abóbora), frutos secos, azeite, pestos e pastas caseiros (beterraba, humus, tahini). É fácil de os ter à mão para temperar a refeição do dia. Ou pré preparar um humus ou outro creme para temperar nos dias seguintes.

6. Sopa: façam uma ou duas grandes panelasyde sopa para terem sempre ao jantar. Sabe sempre bem quando chegamos a casa de um longo dia de trabalho. E se pensam que sopa é só para o Inverno então têm de ver as 60 receitas de sopa do meu livro.

Ajudei?!

Queques de urtigas (muffins)

por Maria Inês Antunes, em 05.04.18

 

Utigas?! As urtigas picam!

 

Engana-se quem acredita que também picam quando cozinhadas... Aliás, após 24h de serem colhidas já não picam mais! E podem ser utilizadas nas mais variadas receitas... Podem ver aqui a minha receita de creme de urtigas do meu livro Sopa, sim!.

 

Apesar de ainda serem referidas com sentido pejorativo na sabedoria popular (“vai às urtigas!”), as urtigas são comestíveis e altamente nutritivas. Têm propriedades desentoxicantes por serem diuréticas e a quantidade de fibra que fornecem é benéfica para o bom funcionamento intestinal. Ousa utilizar urtigas nesta receita?

 

 

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Para estes queques utilizei:

 

100g de urtigas

200g farinha de arroz integral

2 colheres de chá de fermento

70g de queijo ralado

3 ovos

1 malagueta

 

Preparação

Coloque a farinha, o fermento, o queijo ralado, as urtigas e as gemas numa liquidificadora e triture. Bate as claras em castelo e adicione ao triturado. Junte a malagueta picadinha . Coloque a massa em forminhas e leve ao forno a 200 graus durante 20 minutos.

Vegetais desidratados

por Maria Inês Antunes, em 29.03.18

E se vos disser que existe um snack saudável e muito estaladiço para o meio da manhã ou um lanche de tarde?

 

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Cheio de vitaminas, antioxidantes e muito sabor, com poucas calorias e baixo teor de açúcar (cem gramas de abóbora cozida contêm 20 kcal e cinco gramas de Hidratos de carbono) a abóbora é um dos vegetais com maior quantidade de beta-caroteno, um poderoso antioxidante que é convertido em vitamina A no nosso organismo. As necessidades diárias de vitamina A são conseguidas se consumir cerca de 250g de abóbora cozinhada.

 

A beterraba tem compostos que previnem o stress oxidativo e inflamação, principalmente pela sua composição em betalaína, um composto com actividade antioxidante.

 

Para preparar estes snacks vai precisar dos seguintes ingredientes:

 

200g abóbora (escolha uma abóbora da qualidade butternut e de tamanho pequeno)

200g beterraba

Canela q.b.

 

Preparação

Corte a abóbora e a beterraba em rodelas ou fatias muito finas, coma a ajuda de uma mandolina ou faca bem afiada.

Coloque-as num tabuleiro forrado com papel vegetal no forno, pré-aquecido, durante 45 minutos a 200ºC.

No final polvilhe com canela.

 

Abacate - eat but never overeat them

por Maria Inês Antunes, em 26.02.18

 

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O abacate é uma fruta rica em gordura monoinsaturada e contém uma variedade de nutrientes essenciais que incluem vitaminas A, E, C, K, potássio, magnésio, fibras. É uma fonte de fitoquímicos importantes tais como a luteína, antioxidantes fenólicos e fitoesteróis com potenciais benefícios para a saúde e é um aliado para o fortalecimento do sistema imunitário, auxilia na perda de peso e evita o envelhecimento precoce.

 

No entanto...

.... tem uma elevada densidade calórica!!!

 

 

 

É um alimento muito versátil e pode ser utilizado como ingrediente para incorporar inúmeras receitas: pode ser utilizado como espessante para cremes em sobremesas ou batidos ou simplesmente pode barrá-lo no pão, se estiver mais maduro.

 

Utilize-o sim!, mas com moderação!

Fruut - a marca que aproveita fruta feia

por Maria Inês Antunes, em 24.02.18

A Fruut é uma marca de fruta desidratada, 100% natural, sem glúten, livres de conservantes ou corantes, constituintes nocivos para a nossa saúde e sem qualquer adição de açúcar.

 

Já a conhecem?!

 

A Fruut assume como missão a melhoria dos hábitos alimentares e a diminuição do desperdício de frutas, já que TODOS os snacks Fruut são feitos com fruta rejeitada pelo mercado devido a defeitos na casca ou pelo tamanho reduzido. Pode desfrutar de um snack crocante e saudável, em qualquer lugar e a qualquer momento.

 

Desde uma ida ao cinema a um topping para papas de aveia ou smothie bowls.

 

Conhece todos os ingredientes que estão dentro de uma embalagem FRUUT?

 

Sim, a fruta!

SOPA DE COGUMELOS

por Maria Inês Antunes, em 22.02.18

Os cogumelos mais comercializados em Portugal são os cogumelos Paris, Portobello, Reishi, Maitake e os Shiitake. Os cogumelos têm uma textura «ingrata» mas adicionam um sabor conhecido como umami, o que os torna ideais para incluir em molhos, ensopados, estufados, chili e sopas. Embora não sejam um alimento nutricionalmente equivalente à carne na quantidade ou na qualidade de proteína, e não fornecerem quantidades comparáveis de ferro, zinco e vitamina B12, os cogumelos proporcionam uma variedade de outros nutrientes e fornecem apenas 15 calorias por chávena. São uma boa fonte de selénio, um mineral importante como antioxidante com papel na redução do risco de doenças crónicas. Os cogumelos sempre fizeram parte integrante da Medicina Tradicional Chinesa, têm sido utilizados para prevenir ou tratar uma variedade de doenças e actualmente os seus extractos são utilizados em todo o mundo sob a forma de suplementos dietéticos. Devido à sua ampla actividade imunológica, os cogumelos têm sido dos produtos naturais mais utilizados em estudos pré-clínicos e clínicos para a oncologia, porcurando confirmar-se a hipótese de influenciarem positivamente a evolução clínica desta área.

 

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Os ingredientes que eu utilizei:

> 300 g de cogumelos Paris frescos
> 1 cebola
> ½ chuchu
> 3 dentes de alho
> 1 ramo de salsa
> 1 gema de ovo
> sumo de limão q.b.
> 20 ml de azeite

> 1 colher (chá) de sal

 

Preparação

Lave muito bem os cogumelos e corte-os em lâminas, salpique-os com sumo de limão. Descasque o chuchu, corte em pedaços e coza juntamente com os alhos esmagados, em água e sal, cerca de 15 minutos. Corte a cebola em meias luas, adicione o azeite, os cogumelos e salsa picada e deixe estufar mexendo de vez em quando. Reserve metade dos cogumelos e aos restantes adicione o chuchu e a água da cozedura. Adicione uma gema de ovo e triture. Sirva a sopa com os restantes cogumelos e salsa picada.

 

Do the DETOX - as minhas dicas

por Maria Inês Antunes, em 03.01.18

Foi no passado dia 5 de Dezembro que participei, em conjunto com o meu colega naturopata, Dr Alexandre Reis, no 1º Workshop da Clínica IMPROVE - Your Body and Soul.

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Neste Workshop intitulado de Detox de Inverno - Alimentação e Suplementação, explicámos quais são os alimentos ideais e qual a melhor atitude perante a comida, para desintoxicar o organismo e sentir-se bem, tirámos dúvidas sobre os alimentos e os compostos naturais que se podem utilizar em casa e abordámos as estratégias certas para evitar a retenção de líquidos.

 

ESGOTAMOS as inscrições e tivemos a nossa recepção CHEIA de clientes e curiosos sobre este tema.

 

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Pelo facto se saber que muitos de vocês gostavam de ter participado, mas não tiveram a oportunidade trago-vos aqui algumas dicas para iniciarem o detox depois destes dias festivos!

 

O DETOX é:

Eliminar toxinas

↓ Retenção de líquidos

Promover aceleração do metabolismo

+ Energia

↑ Bem-estar

↓ Sensação de pernas cansadas

Melhorar funcionamento do intestino,

↑ sensação de saciedade

 

O DETOX corresponde ao consumo de um conjunto de alimentos, ricos em micronutrientes e compostos que ajudam a limpar e regular o organismo e, entre eles, estão os superalimentos, que não são super-heróis, mas quase!

 

 

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Para o pôr em prática siga as minhas recomendações:

 

1. Eliminar o açúcar, análogos e adoçantes artificiais

Sabia que pode encontrar açúcar mesmo nos produtos que acha saudáveis? Grande parte das granolas dos supermercados têm a adição de açúcar, porque sem este não seriam tão apelativas ou então eram apenas flocos de aveia (estes sim, não têm adição de açúcar). 

Sabia que até existem SKYRs com açúcar? Sim, aqueles iogurtes da moda que são bastante proteicos. É claro que não estou a falar de todas as marcas. Existem SKYRs com valores nutricionais muito apelativos e com teores de açúcar baixos, mas também existem outros que são baixos em gordura e tem 2 pacotes de açúcar por cada 100g. Atenção aos rótulos!

Outra forma de diminuir o açúcar é retirar os pacotes de açúcar que coloca no café. Sim! Tudo conta, até o meio pacote de açúcar nos 3 cafés que bebe por dia. Ora vejamos: 3,5g (3x 1/2 pacote) x 3 cafés = 10,5 g (2 pacotes de açúcar por dia) o que corresponde a 10,5 x 365 dias = 3,8 Kg de açúcar por ano. Portanto, se consumir 3 cafés por dia, cada um com meio pacote de açúcar, consome uma média de quase QUATRO pacotes de KILO de açúcar por ano. Assustador?

 

2. Eliminar alimentos processados

Quando os produtos alimentares contém mais do que um ingrediente é obrigatório terem a lista dos ingredientes e a respectiva tabela nutricional. Os produtos processados, como as bolachas, os cereais, ou comida instantanea, contém não só ingredientes naturais, como também uma série de denominações que vocês desconhecem, certo? Grande parte delas não são benéficas para a saúde, como por exemplo as gorduras hidrogenadas e os aditivos. Por isso leiam bem os rótulos e a descrição dos ingrediente e procurem que todos os ingredientes presentes sejam alimentos verdadeiros.

 

3. Eliminar as gorduras trans

Aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV), a inflamação, o peso (que aumenta como consequencia a inflamação); ↑orisco doenças crónicas (como a diabetes, as DCV DM, o cancro e dislipidemias).

Encontramo-las nestes alimentos:

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4. Consumir gorduras boas

Utilizar gorduras como o azeite, o óleo de coco ou o abacate na confecção ou tempero de pratos é uma das soluções que vos proponho para o detox. Desta forma ingerem gorduras essenciais e evitam gorduras que provoquem alterações desnecessárias ao organismo, entre elas está a formação de radicais livres, que é um dos principais motivos do envelhecimento precoce.

 

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5. Evitar o consumo de sumos

Sumos, sejam eles naturais ou emabalados contém sempre açúcar. Se forem naturais contém o açúcar da fruta (frutose) que é absorvido da mesma forma que o "açúcar dos pacotes de café". A fruta é essencial no detox, mas inteira, ou então incorporada num sumo detox onde utilizam apenas uma peça de fruta e juntam vegetais e/ou sementes e/ou superalimentos.

 

6. Consumir alimentos que contenham mais enzimas, para melhorar digestão

Se os alimentos não forem suficientemente degradados pelas enzimas, passam a barreira da mucosa intestinal em partículas não fragmentadas,  o organismo assume como partículas estranhas e  as células imunitárias reagem e atacam estas partículas como se fossem partículas tóxicas. O organismo emita o alerta de inflamação e ficamos com os sintomas associados e as alergias ou intolerâncias alimentares. Alguns alimentos contêm enzimas, como por exemplo a abacaxi, o limão e a papaia.

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7. Consumir superalimentos

São alimentos com elevado teor de nutrientes que exercem efeitos benéficos para a saúde. Destaco o abacate, os espinafres, o agrião, a maca, a spirulina, o camu camu, entre outros.

 

Estas são apenas dicas, muito generalistas. Como é obvio cada um de nós é um mundo e há recomendações, calculos precisos e muita individualização num plano de detox. Por isso aproveitem este novo ano para começarem a pensar seriamente em consultar um nutricionista para vos programar uma plano detox personalizado.

 

Contactem-me para marcar a vossa primeira consulta.

Enviem mensagem privada ou email para mariaines.sasc@gmail.com

 

Hoje é o dia!

 

 

 

Maria Inês Antunes

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