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MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

MARIA INÊS ANTUNES

Nutricionista

COMO VOLTAR A PREPARAR AS REFEIÇÕES PARA TODA A SEMANA?

por Maria Inês Antunes, em 15.05.20

Voltar à rotina de casa - trabalho - casa depois deste período de confinamento não é fácil, e muitas vezes a prejudicado é a alimentação.
No entanto, preparar um menu semanal e organiza-lo em refeições para a semana não significa fazer 15 receitas diferentes e dispender muito tempo.

Se todas as semanas escolherem um dia para preparar uma série de ingredientes, podem fazer várias combinações ao longo da semana e ter sempre receitas novas.

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Existem 5 grupos de alimentos que devem estar sempre presentes numa refeição. Neste regresso ao activo não pode faltar numa refeição :

1. Tubérculos e cereais: batata doce, quinoa, trigo Sarraceno
São muito faceis de preparar e ficam muito bem quando reaquecidos

2. Leguminosas (grão, feijão, lentilhas)
Utilizar sempre as leguminosas secas e não as de conserva (faz toda a diferença para o intestino!) e demolhar durante horas! São muito versáteis, ficam maravilhosas em saladas frias e podem ser congeladas.

3. Vegetais : Quem aguenta comer todos os dias alface ou tomate? Sim, são super versáteis e muito fácil de utilizar numa salada. Mas existem outras tantas variedades: um tabuleiro gigante de legumes assados que podem ser utilizados numa salada, brocolos cozidos e posteriormente salteados com os outros ingredientes que vão requerer, chucrute ou outro vegetal fermentado, couve roxa crua em juliana, couve lombarda salteada com cominhos...

4. 2 a 3 proteinas para a semana: tofu no forno ou em guisado (guardam facilmente no frigorífico), tempeh tostado, ovos cozidos, frango assado/ cozido, peixe, queques de legumes, quiche de restos

5. Gorduras essenciais : abacate, sementes (chia, canhamo, linhaça, abóbora), frutos secos, azeite, pestos e pastas caseiros (beterraba, humus, tahini). É fácil de os ter à mão para temperar a refeição do dia. Ou pré preparar um humus ou outro creme para temperar nos dias seguintes.

6. Sopa: façam uma ou duas grandes panelasyde sopa para terem sempre ao jantar. Sabe sempre bem quando chegamos a casa de um longo dia de trabalho. E se pensam que sopa é só para o Inverno então têm de ver as 60 receitas de sopa do meu livro.

Ajudei?!

Maria Inês Antunes

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